2017年01月31日

夜中に何回も目が覚めてしまう人におすすめの方法があります

あなたは、毎日良く眠れてますか?

私は、毎晩何回も目が覚めて、なかなか熟睡ができません。

今日は、私のような眠りの浅い方に、ぐっすりと眠れる裏ワザをご紹介したいと思います。

眠りが浅くなる原因ですが、主なものとしては、

●ストレスがあり、体の緊張が強い
●寝床に長くいすぎる
●お酒を飲んだ
●日中の活動量が少ない

があります。

まずストレスが原因の場合です。夜中に何度も目が覚めるのは、ストレスなどで交感神経が優位になっていて体の緊張が強いか、体が冷えている可能性があります。

ストレッチなどで血行を良くして体の緊張をほぐすのが効果的です。また、必要な睡眠時間より寝床に長くいすぎると、眠りが全体的に浅くなりますし、日中の活動量が少なくても眠りが浅くなるので、日中はできるだけ活発に動くことをおすすめします。

この場合の対策ですが、片鼻呼吸で左の鼻の通りをするのがおすすめです。

これはなぜかと言うと、鼻は自律神経と通じていて、右の鼻は交感神経、左の鼻は副交感神経に通じているので、左鼻の通りが悪いと体が緊張し、眠りも浅めになるそうです。

ですから、眠る前に片鼻呼吸をして左鼻の通りを良くするとよく、自律神経が整うのでおすすめなんです。

片鼻呼吸の具体的なやり方です。

1.左鼻から息を吸う

左手の人差し指で右鼻を押さえて、左鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い込みます。反対の手で行ってもOKです。

2.右鼻から息を吐く

左手親指で左鼻を押さえて、右鼻からゆっくり4秒かけて息を吐。しっかりと吐き切って下さい。

3.右鼻から息を吸う

しっかり吐き切ったら左手親指で左鼻を押さえて、右鼻からたっぷりと息を吸い込みます。

4.左鼻から息を吐く

左手人差し指で右鼻を押さえて、左鼻から息を吐き切ります。これで終了です。脳に十分な酸素が送り込まれ、眠りが深くなるはずです。

次に、ストレッチで血行を良くする方法ですが、体が全体的に冷えていると、熱を逃がさないように体が働いて深部体温が下がりにくくなり、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることが知られています。これを防ぐためには、寝る前にストレッチをして全身の血行促進を図るのが、おすすめです。

1.足首回し

床に座り、右脚を左脚の太ももにのせる。左手の指と右足の指を組み、右足首を大きく回します。右回し、左回し各10回×3セット行い、反対側も同様に行います。

2.股関節ストレッチ

床に座って両ひざを曲げて左右の足の裏を合わせて、かかとを股の間に引き寄せて、上体をゆっくり前に倒して10秒キープします。これを3回行います。

おなかが冷えていると深部体温が下がらず、深く眠れないので、冷えを感じる人は腹巻きをして温めまて下さい。

また、ブラジャーやガードルで体を締めつけると血流が悪くなり、冷えを招くので寝るときは外して下さい。

熟睡するためには、メラトニンの材料となるセロトニンという脳内物質を増やすこともカギです。

そのセロトニンの材料が必須アミノ酸のトリプトファンで、タンパク質に豊富に含まれています。ですから、1日の食事で肉や魚、卵、乳製品などをしっかり摂って下さい。


いかがですか?

片鼻呼吸は簡単そうなので、私にもできそうです。今日寝る時、早速試してみようと思います。


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posted by 圭ちゃん at 18:46| Comment(0) | TrackBack(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月30日

現役医師の風邪対策法(その3)

厳しい寒さが続いていますが、風邪など引いてませんか?

実は主人がインフルエンザに罹ってしまい、日曜日から寝込んでいます。

風邪の症状として多いのは、せき、鼻水、のどの痛み、頭痛、発熱などですが、地域差はあるでしょうが、今年は風邪の症状の中でも特にのどの痛みやせきを訴える患者さんが多いそうです。

今日は、風邪にかからないようにするため、また、かかってしまった場合に長引かないようにするために、現役の医師に自ら実践している風邪対策法の3回目を、ご紹介したいと思います。


1.コップ1杯のお湯、しょうが葛湯で体を温める

風邪を引かないようにする予防法としてお医者さんが勧めるのは、「体を温める飲み物を飲む」ことです。これは、体温が下がると免疫力が低下し、臓器の機能が低下するからです。

お医者さんが実践している具体的な飲み物としては、コップ1杯のお湯やホットスポーツドリンク、しょうが葛湯です。

ホットスポーツドリンクは、水分とエネルギーの両方を補給でき、ホットにすることで、体を芯から温めることができます。

また、葛湯はお湯よりも体を温めますし、そこにしょうがをプラスすることで血流を促進させ、体をさらにポカポカにできます。

2.ねぎたっぷりのみそ汁を飲む

普段からねぎたっぷりのみそ汁を飲んでおられる方もいらっしゃいます。

これは、みそのような発酵食品が、腸内で有害な菌が増えるのを抑えてくれ、また免疫力を上げる必須アミノ酸も摂取できます。

さらに、ねぎは腸内の善玉細菌の栄養素となる食物繊維が豊富なだけでなく、アリシンという殺菌作用を持つ成分も含まれています。

そして、ねぎを焼いて首に巻くという「おばあちゃんの知恵袋」もありますが、こらも理にかなっていて、こうすることでアリシンを鼻から吸収できるのだそうです。

3.ヨーグルトを毎日食べる

ヨーグルトは体内のリンパ球を活性化させ、免疫力を上げます。このため、毎朝ヨーグルトを食べ、さらに診療の後にも飲むヨーグルトを摂るお医者さんがいらっしゃいます。

4.ビタミンCとビタミンDのサプリメントを毎日摂る

ビタミンCとビタミンDを毎日摂っているお医者さんもいらっしゃいます。

ビタミンCには抗酸化作用があり、体内に入ったウイルスや細菌を殺す白血球の動きをサポートしますし、ビタミンDには免疫を活性化させる作用があります。


いかがですか?

人それぞれなので、一概にどれがいいとは言えないと思いますが、こうした方法をいろいろ試してみて、自分に合った方法を見つけて下さいね。


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posted by 圭ちゃん at 19:22| Comment(0) | TrackBack(0) | 病気 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年01月29日

欧米発祥の健康法は、日本人には効果がないばかりか、逆に害になるものもあるそうです。


人の筋肉は筋線維という細い線維が集まってできていて、赤い筋線維は「赤筋」または「遅筋」と呼ばれ、ゆっくりと長い時間にわたって働き、一方、白い筋線維は「白筋」または「速筋」と呼ばれ、瞬間的に大きな力を発揮するのが特徴です。

赤白どちらの筋線維が多いかは、人種ごとの違いがはっきり出るそうで、アフリカ系の人は筋肉全体の約70%が白筋でできているので、短距離走で爆発的な力が出せます。

欧米白人も50〜60%が白筋だそうですが、それに対して日本人を含む黄色人種は白筋が30%しかないのです。

筋トレで太くなるのは大部分が白筋ですが、日本人は元々白筋が少ないので、効率が悪くさらに、苦労して筋肉を1kg増やしても基礎代謝量の増加は1日あたりせいぜい20kcalしかないので、日本人が筋トレだけで基礎代謝を高めるのは、非常に難しいというのが、結論です。


そして、基礎代謝には別の側面もあって、筋肉だけでなく脂肪組織もエネルギーを消費しているので、脂肪が1kg減ると基礎代謝が1日あたり5kcal下がるのだそうです。

ですから、例えばトレーニングで筋肉を1kg増やし、脂肪をkg減らした場合、基礎代謝量は『差し引き10kcal』しか増えない計算になります。

つまり、日本人は筋トレだけで痩せるのは難しく、日本人のダイエットとして一番いいのは、カロリーの総摂取量を減らすとともに、ジョギングなどの有酸素運動をすることで、カロリー消費を積み重ねる方法だということです。

2.日本人が味噌汁を控えて減塩するのは、逆効果

日本人は昔から血圧が高く、'65年には脳出血による死亡率が世界で最も多い国民でしたが、その後、減塩が進み脳出血は減少し、'15年には成人の平均塩分摂取量は、1日あたり約10gまで減少したそうです。その結果、血圧は世界平均より低くなり、脳出血も激減しています。

しかし、これ以上の減塩は効果も薄く、逆に塩分が少なすぎると死亡率や心臓病の発症率が上がるとのデータもあるそうです。

実は、血圧が上がる要因は食塩だけでなく、塩分以外の様々な環境的、遺伝的要因が血圧に影響を与えているそうで、例えば東日本大震災の被災者の85%の人が、高血圧かその予備軍と判定され、ストレスが高血圧の要因の一つとされています。

また、日本人を含む東アジア人の約半数が、『飲酒により血圧が上がりやすいタイプ』の遺伝子を持っているそうで、欧米人やアフリカ系には、このタイプの遺伝子を持つ人はいないそうです。ですから、日本人にとっては減塩よりアルコールを控えることが重要だと言えます

人間の食塩に対する指標として、「食塩感受性」というものがあるそうです。

これが高い人は塩を摂取した際に、血圧が上がった状態が長く続くと言われており、食塩感受性を下げるためには、腎臓から食塩を排出しやすくする『カリウム』を多めに摂るのが効果的だということです。

そして、日本人にとって幸いなのは、私たちが代々受け継いできた和食文化の中の、特に味噌の原材料である大豆の中に、腎臓から食塩を排出して食塩感受性を下げてくれるカリウムが、豊富に含まれているからです。

ですから、減塩のため味噌汁を控えるのは、むしろ逆効果と言えます。


3.「糖質制限ダイエット」は日本人には合わない


元々日本人は、欧米人に比べて「糖尿病になりやすい体質」を持っているそうで、しかもこの体質は生活習慣や食生活によってさらに悪化するということです。欧米食が中心の日系米国人の糖尿病の発症率が、日本人より上がってきているというデータもあるそうですよ。

ただ、日本人の糖尿病も、近年増加してきているそうで、この原因として、カロリーの総摂取量に占める炭水化物の割合が減り、脂肪の摂取が相対的に増えたことと、運動不足が上げられるそうです。

もともと日本人を含む東アジア人は、臓器にブドウ糖を取り込むために必要なインスリンの分泌量が、欧米白人の半分から4分の1しかないので、日本人は炭水化物の摂取量が減ると、ブドウ糖を十分確保できなくなります。

このため、膵臓はブドウ糖を確保しようとして、インスリンの分泌を高めようと頑張りますが、次第に疲労し、その結果インスリンが作れなくなり、それほど肥満でなくても糖尿病になってしまうのだそうです。

これは欧米人にはない現象で、日本人が糖尿病を予防するためには、内臓脂肪を減らし、炭水化物をきちんと摂り、膵臓の機能を守ることが重要だということです。


ですから、糖質制限ダイエットで、お米とかパン、麺類の糖質を全く摂らないのは、糖尿病になりますと言っているようなものです。

いかがですか?

「自らの体質をまず理解することが、自分に合った健康法を見つける第一歩となる」ということが、お分りいただけたでしょうか。

欧米で流行っているからと、むやみに流行を追いかけるのは、考えものですね。

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タグ: 健康法 欧米
posted by 圭ちゃん at 18:05| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする