2017年04月23日

ゆる〜い糖質制限で楽に痩せられる「ロカボダイエット」、聞いたことがありますか?

「ロカボダイエット」って聞いたことがありますか?

何でも、無理のない範囲で、ゆるやかに糖質を制限するダイエット法で、お酒もデザートも食べられて、美しくやせることが可能なんだそうです。一体どんなダイエット法なのか、今日はこの「ロカボダイエット」について、提唱者の医学博士の山田悟先生の情報をもとに、ご紹介したいと思います。

ご存知の通り、糖質は野菜や調味料にも入っているので、これらを制限するとなると、料理の選択肢はかなり減ってしまいます。ロカボダイエットは、一言で言うと「食生活の質が変わらない範囲で糖質量を減らしましょう」というダイエット方法です。

今までに糖質制限で失敗している方は、糖質と一緒に脂も控えてしまっている場合が多いのではないでしょうか。

普通の食生活では、炭水化物(糖質)は1日の摂取エネルギーの50〜60%を占めています。これを10%まで減らすのであれば残りの40〜50%はタンパク質や脂質で補う必要がありますが、糖質もタンパク質も脂質もすべて控えるのは、それはただのカロリー制限でしかありません。必要なカロリーが摂取できないと、エネルギー源としてアミノ酸を使ってしまうため、筋肉がつかず、逆にやせにくい体になってしまいます。その結果として、冷え症になったり、肌がカサついてシワが増えるなど、女性にとってはつらい結果が待っています。

実は、満腹になるまでのカロリー摂取量は、糖質を食べていると徐々に増えていくという研究結果もあります。つまり、糖質は満腹を感じにくい体にするわけです。それに対してお肉は満腹感があり、エネルギー消費が上がるので、運動をしなくてもやせることができるのです。

ですから、食べてやせるには、糖質をセーブし、おいしくタンパク質や脂質を食べることが一番の近道なのです。

1日の理想的な糖質の摂り方ですが、

 ▼糖質量
朝(20〜40g)/昼(20〜40g)/おやつ(10g)/夜(20〜40g)
=1日の摂取目安(70〜130g)

 ▼糖質量20gの目安
・ご飯→軽く茶碗半分
・6枚切り食パン→1枚
・フランスパン→1切れ

といったところです。結構幅があるので、食事にそんなに神経を使わなくても良いとは思いませんか?

しかしそれでも、すべての食事を変えることに抵抗がある人は、まずは糖質過多になりがちな夕食から挑戦してみてはどうでしょうか。効果が3分の1にはなるものの、その効果自体は実感できるはずです。 

野菜が入ったおかずの糖質量は平均約20gです。1食20〜40gの糖質は摂っていいので、残りを主食で摂るなら、ご飯は70gでお茶碗半膳ぐらい。食パンなら6枚切り1枚です。

また、主食を削れば、ビール500mlや日本酒も2合ぐらいまでならOKです。要はタンパク質や脂質でお腹いっぱいになるのが目安です。

1日にお肉だと500g、豆腐で6丁くらいのタンパク質を摂取している日本人が一番腎機能が高くなっていたというデータもあるそうですし、脂質については、そもそも上限量を設定する必要すらないと米国の食事ガイドラインアドバイス委員会は言っているそうです。

先ほどアルコールもいいと申し上げましたが、できればビールよりも、ワインやハイボール、焼酎の水割りの方が糖質は少ないので、おすすめです。


ビール 350ml中 10.9g → ワイン 1.5g、ハイボール 0g、焼酎水割り 0g

参考のために、お酒の糖質量(100ml中)をご紹介しておきます。

【お酒の糖質量(100ml中)】

ウィスキー 0g/ウォッカ 0g/焼酎 0g/ブランデー 0g/ラム酒 0.1g/ジン 0.1g/ワイン(赤) 1.5g/ワイン(白) 2.0g/スパークリングワイン 2.0g/ビール 3.1g/黒ビール 3.4g/日本酒(本醸造) 4.5g/紹興酒 5.1g/梅酒 20.7g

そして、お酒にはあてやおつまみが必要という方に、おつまみの糖質量をご紹介しておきます。

【おつまみの糖質量】
枝豆 24g中(1.0g)/冷や奴(絹ごし)100g中(2.5g)/エビのアヒージョ エビ200g中(0.9g)/魚のカルパッチョ 1人前(0.5g)/焼き鳥(塩・タレ混)4〜5本(6.5g前後)

ポイントは、おつまみもカロリーではなく、糖質を減らすことを意識するということです。お酒と相性のいい油脂を使ったアヒージョやカルパッチョ、良質のタンパク質を含む豆腐などの大豆製品や、焼き鳥などはたっぷり摂っても大丈夫です。ダイエット中とは思えないほど食べられるものが多いのもロカボダイエットならではですね。晩酌も思う存分楽しんで下さい。

また、極端な糖質制限ダイエットではNGとされている焼き肉のタレも、ロカボダイエットなら問題ありません。タンでもカルビでも好きなものを好きなだけ食べることができます。ただし、締めのラーメンなどの麺類は避けて下さい。最後にご飯や麺類が入る余地を残しておくのなら、その分お肉を食べて満腹にし、ご飯をたべたいと思わないようにすることです。

最後にロカボダイエットのポイントを整理しておきます。

徹底するのは

1. タンパク質(肉・魚)をたっぷり摂取
2. 筋肉になりやすいタンパク質を摂取(牛・羊> 豚> 鶏> 魚> 大豆製品)
3. 食物繊維の多い野菜もたっぷり
4. 炭水化物(カーボ)は最後(ラスト)に


です。

いかがですか?

ロカボダイエットは、何となく気が楽なダイエットだと思いませんか?これまで厳しい糖質制限ダイエットに嫌気がさしていた方、このロカボダイエットに挑戦してみませんか?


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posted by 圭ちゃん at 18:39| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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