2017年07月06日

「一生太らない」魔法の食べ方

夏本番に向けて、ダイエットに取り組んでおられる方も多いと思いますが、順調にダイエットできてますか?

ダイエットでは、「『なに』を『どのくらい』食べればいいのか?」という、食事の「内容」と「量」に気をとられがちですが、最新の研究で明らかになってきたのは、食事の「時間」と「順序」の重要性です。つまり、「いつ」「どう」食べるかも大切だということです。

今日は、この食事の「時間」と「順序」の重要性と、これを応用した「一生太らない」魔法の食べ方の基本ルールについて、ご紹介したいと思います。

1.ベジタブルファーストこそ、太らないために最も重要な食べ方

いきなり結論を言ってしまいましたが、「ベジタブルファーストこそ、太らないために最も重要な食べ方」だというのは、最近良く言われだしたことです。

これは、野菜から先に食べ、最後にご飯やパンなどの炭水化物を食べることで、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることができるという、非常に理にかなった食べ方です。

最近は、野菜ではなく、肉や魚を先に食べても血糖値が上がりにくくなったという研究もありますが、「野菜の量を減らさないためには、やはり野菜が先、と意識することが大切」と述べているのは、愛媛大学医学部の伊賀瀬道也特任教授です。

今では、この食べる順番に注目した「食べる順番ダイエット」もあるくらいです。

この食べる順序に代表されるように、「いつ」「どう」食べるかが、ダイエットに大いに関わるとして、注目されています。

例えば、セカンドミール効果で、「水溶性食物繊維のβ-グルカンを含む大麦やキノコ、大豆には、その食事だけにとどまらず、次の食事の血糖値上昇を抑える効果が期待できる」と言われているのが、静岡大学農学部の森田達也教授です。

このメカニズムから、会食がある場合は、その前の食事を工夫する、というのも手だと思います。

2.食事の時間(食事を摂る時間、食事にかける時間)も重要

また、食事をとる「時間」もカギになります。

国立病院機構京都医療センターの津崎こころ研究員は、「日本人の摂取エネルギー量が減っても、肥満が減っていないのは、夕食を食べる時間の遅さが一因なので、夕食が遅い人には、夕方におにぎりを、帰宅後に春雨ヌードル、または野菜とヨーグルトを薦めている」ということです。

そして、食事にかける「時間」もまた大切になってきます。

「最新の研究で、食事自体をゆっくりかんで食べることこそが、食後のエネルギー消費を上げるとわかった」と述べているのは、東京工業大学の林直亨教授です。

また、食事の「時間」に関しては、次のようなことが言われています。

(1)夜遅く食べると太る原因になる

時計遺伝子というのは、生体リズムの周期を作っている大切な遺伝子で、時計遺伝子の発現の増減が、生体リズムの周期を作っていることがわかっているそうです。

津崎さんによると、「主な時計遺伝子には4つあり、Clock、Bmal1が生体リズムの波を大きくし、Period、Cryが抑制して、バランスが取られています。これらはエネルギー代謝にも関わっていて、夜遅くに食事をすると、Bmal1遺伝子の働きで、脂肪細胞へ脂肪がたまりやすくなるとわかっている」ということです。

(2)時間をかけて食べればダイエットになる= 【スローチューイング】

同じ食品を早く食べるより、ゆっくり食べるほうが食後の消費エネルギー(食事誘発生熱産生=DIT)が高くなります。その効果の源は、以前は咀嚼回数とされてきましたが、実際に食後にガムをかんでもらい、咀嚼回数を増やした研究では、「DITは上がったものの、食事自体をゆっくり食べるほどは高くならなかった」ということです。つまり、「味わって食べることが大切」だということのようです(林教授)。

12人にパスタ、ヨーグルト、オレンジジュースを食べてもらう実験では、早く食べる早食い試行(平均約5分)、よくかんで食べる遅食い試行(平均約10分)を行ったそうです。そしてそれに加えて、食後にガムを15分間かむ時とかまない時とを試したのだとか。

その結果ですが、何と遅食いのほうがDITが高かったそうです。また、15分間のガム咀嚼は、食べる早さの違いを埋めるほどの効果はなかったとのことです。(データ提供は林教授)

次に、食事の「順序」についてです。

(3)野菜を最初に食べて太りにくくする= 【ベジタブルファースト】

これは、野菜⇒肉や魚⇒ご飯やパン、の順に食べる方法です。野菜を先に食べてから、たんぱく質をとり、最後に血糖値を上げやすい炭水化物を食べます。その結果、糖の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。例え同じ食事内容でも、順序を変えるだけで、太りにくくなり、また、アンチエイジングの面でも効果的な食べ方だそうです。

(4)食べ過ぎる前に調整できる=【セカンドミール効果】

これは、1食目に食べたものが、2食目の血糖値に影響することを言います。

大麦では3食目にもその効果が及ぶことが知られていて、また全粒粉、玄米も2食目の血糖値をゆるやかにする可能性があるそうです。

そして、「消化されない部分や、大腸で発酵する要素があるものが、セカンドミール効果につながる」と森田教授は述べています。

つまり、朝食にセカンドミール効果のある食品をとっておくと、昼食で「やせ効果」が期待できるということです。

(5)朝の大豆菓子が昼食の血糖値を抑える

また、男女8人が、朝食に大豆菓子、米菓子、何も食べないときの3パターンを試し、3時間後の昼食に共通の食事をする実験をしたそうです。

その結果、1食目に大豆菓子を食べた場合、ほかのときと比べ、2食目の食後の血糖値が抑えられたのだそうです。(データ:薬理と治療;36,5,2008)


いかがですか?

今は何となく混沌として、先がぼやけているような気がしますが、今日の話はいろいろと面白い情報のような気がしますので、じっくりと考えて見たいと思います。

最後に、今日の情報を教えていただいた方々をご紹介しておきます。

伊賀瀬道也特任教授
愛媛大学医学部附属病院 老年・神経・総合 診療内科特任教授
愛媛大学医学部附属病院抗加齢・予防医療センター長。循環器専門医、老年病専門医。アンチエイジングドックを担当し、そこから導き出されたデータから循環器疾患や認知症などのリスク研究も行う。「1日のうちで多種類の食材を食べることもアドバイスしている」。

森田達也教授
静岡大学農学部 応用生物科学科
愛媛大学農学部卒業。医学博士(岐阜大学)。食品成分と腸の相互作用について研究。日本食物繊維学会常務理事で、11月に静岡大で学会。「セカンドミール効果は、大腸内の発酵でできる成分、短鎖脂肪酸が関わっているという説が有力」。

津崎こころ研究員
国立病院機構 京都医療センター 臨床研究センター 予防医学研究室
鳥取大学医学部生命科学科卒業、鳥取大学大学院医学系研究科生命科学系修了。2005年に同センター研究員を経て、2008年より流動研究員。時間栄養学をもとに栄養指導法を研究。「夕方にはエネルギー持続力の短いパンより、おにぎりがいい」。

林 直亨教授
東京工業大学 リベラルアーツ 研究教育院
早稲田大学大学院人間科学研究科博士課程中退、医学博士(大阪大学)。大阪大学助手、カリフォルニア大学客員研究員、九州大学健康科学センター准教授を経て、2013年から東京工業大学大学院社会理工学研究科。2016年4月より現職。「胃の中に入れるものをかむことが大切なのではと考えている」。


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posted by 圭ちゃん at 18:53| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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