2017年11月24日

不眠症の方に、安眠効果を期待できる食品をご紹介します

 あなたは、毎日グッスリ眠れてますか?

 私は、ベッドに入ってもなかなか眠れず、また良く寝たと思っても夜中に目が覚めてしまい、その後なかなか寝つけません。

 私のように不眠に悩んでいる人も多いと思います。すべての人が8時間以上の睡眠を必要とするわけではないそうですが、専門家の間でも「1日5時間以下の睡眠が続く状態は不健康」という意見でほぼ一致しているそうです。つまり、カラダがしっかり休息し、元の状態に戻るにはある一定の時間が必要と言うことです。

 また良く言われるように、睡眠はその時間と共に“質“も大切なことは、ご承知のとおりです。

 そして良い睡眠のためには、食事にも気をつける必要があるそうです。寝る前の紅茶やコーヒー、コーラ、チョコレートなどに含まれているカフェインは、睡眠導入を阻害する可能性がありますが、逆に質の高い睡眠にいざなう効果のある食べ物もあるそうです。

 今日はそんな、安眠効果が期待できる食品を、ご紹介したいと思います。

1.大豆
 アミノ酸の一種であるL−トリプトファンを含む食品は安眠効果が期待できるようです。「心を落ち着かせ、リラックスさせる脳内伝達物質『セロトニン』の分泌に、L−トリプトファンは必須なので、夕食にL−トリプトファンを含んだ食品を摂取すると、安眠につながるかも知れません。

 L−トリプトファンは、人間が食べることのできるタンパク質から分解される、アミノ酸の1つですが、他のアミノ酸と競合しているため、分子が脳に吸収されるのは簡単なことではないそうです。ですから、タンパク質を食べる場合の工夫として、炭水化物と一緒に食べることが、おすすめだそうです。

 炭水化物を食べると血糖値が上昇し、インスリンが分泌されますが、インスリンは(L−トリプトファンと競合している)他のアミノ酸が骨格筋に取り込まれるのを助け、L−トリプトファンが脳に伝達しやすくなるからです。

 大豆はL−トリプトファンを多く含む食品で、また鶏胸肉やサーモン、卵にも高いレベルで含まれているそうなので、1日のいずれかの食事で、これらの食品を適度に摂取することで、安眠効果が期待できるようです。

 ただし1点注意があります。それは、L−トリプトファンを多く含む食品を食べる際は、アルコールを控えることです。アルコールはL−トリプトファンの脳内輸送を妨げる可能性があるという研究結果もあり、またレム睡眠を阻害してしまうこともあからです。

2.ホットミルク
  「寝る前にホットミルク」なんてちょっと子どもだましのように感じられるかも知れませんが、砂糖入りの牛乳を飲むと、一晩中血糖値を高い状態でキープすることができるため、長時間の睡眠が期待できるのだそうです。

 牛乳としては、ゆっくり消化する高脂肪乳の方が効果があるそうです。また牛乳にはすでに乳糖が含まれているので、入れる砂糖の量は少なめでも構いません。逆に入れ過ぎると、糖分の摂り過ぎになってしまいます。

3.プレバイオティクス
 行動神経科学の学術誌『The journal Frontiers in Behavioral Neuroscience』に掲載されたある研究によると、プレバイオティクスにはストレスを感じた後の睡眠(レム睡眠、ノンレム睡眠の両方)を助ける働きがあるそうです。

 プレバイオティクスとは、腸内フローラ(菌叢/きんそう)を整える働きをする食品成分で、具体的にはオリゴ糖や食物繊維を含んだ食品を指います。なお、名前が似ているので“プロバイオティクス“とよく混同される、ヨーグルトなどに含有される“プロバイオティクス“は、腸内フローラを改善する“微生物“のことです。

 腸は“第2の脳“と言われるほど、脳と強い相互関係があるそうで、腸内には独自の複雑な神経システムがあり、脳と同様セロトニンを排出することができるのだそうです。

4.キウィ
 なんと、キウィにも安眠効果があるそうで、数多くの研究が、キウィが睡眠導入を助け、また長時間睡眠や睡眠の質の向上に効果があることを実証しているそうです。

 キウィには抗酸化物質が多く含まれ、また不眠を緩和するセロトニンを多く含んでいるので、就寝1時間前にキウィを2個食べると、もっとも効率よく体内で働くそうです。

5.レンズ豆
 レンズ豆は、日本ではふだんあまり目にすることはない食材です。和名はヒラマメで、カレーやスープ、煮込み料理などで、インド料理やイタリア料理、フランス料理で使用される食材だそうです。

 小さな豆の中にはビタミンがたっぷり含まれており、さらにはL−トリプトファンも含まれているため、これが不眠と力強く闘ってくれるのだそうです。

 また葉酸が体内で不足すると、睡眠障害に繋がる可能性がありますが、レンズ豆には葉酸が多く含まれているため、この点からも不眠の解消に効果的と言えます。

 あまりなじみのないレンズ豆ですが、夕食のスープやサラダにして、定期的に食べてみることで、不眠の解消につながるかも知れませんね。


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posted by 圭ちゃん at 18:32| Comment(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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