2019年09月09日

痩せにくい人の食事に足りていない栄養素は何だと思いますか?


ダイエット中の食事の画像.jpg

 今ダイエット中という方も多いと思いますが、ダイエットを始めて順調に結果が出る人とそうでない人との間には、ある栄養素の不足がその原因として考えられるそうです。

 ということで今日は、管理栄養士の安中千絵さんのお話をもとに、ダイエット中の理想的な食事についてご紹介したいと思います。

◆タンパク質が足りないと脂肪を燃焼しにくい体に
 さきほど申し上げた、ダイエット中に不足しているかも知れない栄養素というのは、タンパク質のことです。

 食事制限ダイエットをやめた途端に元の体重以上にリバウンドしてしまうのは、タンパク質不足が原因のひとつだそうです。安中千絵さんによると、

「食事制限を始めると、太りそうなイメージのお肉や乳製品を避けて、たんぱく質が不足することがあります。たんぱく質は、代謝を上げる筋肉はもちろん、すべての細胞の材料になるもの。また、たんぱく質を含む肉や魚には、代謝をサポートするビタミンB1やB2が含まれています。つまりたんぱく質をとらないと、燃焼しにくい体をつくることに。目安は1食につき20g。たんぱく質は腹持ちがいいので、食べれば満足度が上がり、間食も減らせます」

ということです。

Q.どうしてタンパク質が必要なのか?

A.筋肉や細胞のもとたんぱく質がないと脂肪は燃えない
 たんぱく質は、細胞、血管、筋肉など、体を構成するもとになるものなので、たんぱく質が不足すると血流も悪くなり、筋肉の材料がなくなるので、代謝が落ちて、脂肪が燃えにくくなります。たとえ運動をしなくても、必要不可欠な栄養素です。

Q.どれくらいとればいいのか?

A.体重1kgにつき1g程度。1食20gを目標にとる
 たんぱく質は体重1kgにつき1g程度が目安です。ただし、肉を70gとったからといって70gのたんぱく質が含まれているわけではないので、それぞれの食品のたんぱく質量をチェックして、1食につき数種の食材から20gとるのを目標にして下さい。

Q.とりすぎると太らない?

A.肉、魚、卵だけを太るまで食べるのは、フツーの女子には至難のワザ
 サーロインステーキなど脂がのった肉に太るイメージがあるのは、カロリーが高いせいです。肉、魚、卵だけを太るまで食べるのは、フツーの女子には難しいので、カロリーは気にせず、さまざまな種類のたんぱく質をとるように心がけて下さい。

◆身近な食材を組み合わせて 1食につきたんぱく質20gを目指そう
 それでは、食べやすい分量でチェックしてみます。まず大豆・乳製品・卵ではつぎのような含有量になっています。

大豆・乳製品・卵のたんぱく質の量の画像.jpg

納豆1パック:6.6g
豆腐1/3丁:4.9g
ヨーグルト約120ml:1.8g
チーズ1枚(約18g):4.1g
牛乳1杯:6.6g
卵1個:6.8g

 肉・魚ではつぎのようになります。

肉・魚のたんぱく質の量の画像.jpg

牛ひき肉70g:12.0g
豚ひき肉70g:11.3g
サラダチキン100g:21.7g
豚肉肩ロース70g:12.4g
牛肉肩ロース70g:11.3g
鶏もも肉70g:11.0g
鶏むね肉70g:14.9g
ツナ缶1個(70g):12.4g
鮭70g:15.7g
かまぼこ3切れ:2.9g
ごはん軽く1膳(120g):3.0g
食パン6枚切り1枚(60g):5.6g

◆コンビニで買える1食たんぱく質20g超えごはん例

コンビニ朝食の画像.jpg
<朝>TOTALたんぱく質:約23.6g

◆メニュー◆
ヨーグルト
ハム卵サンド
クラムチャウダー

コンビニ昼食の画像.jpg
<昼>TOTALたんぱく質:約25.5g

◆メニュー◆
しょうが焼き+具だくさんサラダ
鮭おにぎり

コンビニ夕食の画像.jpg
<夜>TOTALたんぱく質:約23.7g

◆メニュー◆
青菜の煮つけ
納豆巻き
おでん盛り合わせ

 いかがですか?

 ダイエット中は糖質は減らしても、タンパク質は必要な量を確保して下さいね。

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posted by 圭ちゃん at 19:33| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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