2017年12月09日

動脈硬化の予防やダイエットのある、「納豆」の新しい食べ方を試してみませんか?

 あなたは納豆は好きですが?私のうちでは、主人は大好きで良く食べていますが、私はあの匂いがちょっと苦手で、あまり食べてません。健康のためには、食べた方がいいとは思っているのですが。

 そこで今日は、私のような納豆苦手の人に、納豆を飽きずに食べる新しい食べ方をご紹介したいと思います。

 納豆といえば、これまで大豆たんぱく質や酵素の健康効果がいわれてきました。そして近年は、アンチエイジング効果やダイエット効果があることが分かってきました。これは、納豆に含まれる「ポリミアン」による効果です。

 2008年の全国納豆協同組合連合会が主催する記者発表で、この「ポリミアン」に老化と動脈硬化を防止する効果があることを、ポリミアン研究を行なう早田准教授が解説されています。

 元々、ポリミアンと呼ばれる成分は、人間の体内にも「スペルミン」「スペルミジン」と呼ばれる成分として備わっているそうです。

 これらの成分は、動脈硬化の原因となる炎症を起こす免疫細胞のリンパ球から出る「LFA-1」という物質を抑える性質があることが分かっているそうですが、しかし、スペルミンやスペルミジンは加齢と共に失われるため、食べ物から補充しないと、動脈硬化が起きやすくなるのだそうです。

 マウスによる実験では、ポリミアンを摂取したマウス群に、見た目の老化抑制や寿命伸長が認められたそうで、このことから、ポリミアンには「免疫細胞の若返り効果」と「血流促進効果」があることがわかったということです。

 そしてこの「ポリミアン」には、ダイエット効果があることもわかってきたそうです。これは、血流促進効果によって、脂肪が燃焼されやすくなるところからきています。元々納豆は1パック50gで100kcalという低カロリーさなので、ダイエットフードとしても最適と言えます。

 このようにいろいろな効果のあるポリミアンを、体内に増やすための近道は、ポリミアンが多く含まれている納豆を食べることが効率的だといわれています。実験によると、一日1パック50gを8週間食べ続けると、血中のポリミアン濃度が高まることがわかっているそうです。

 他にポリミアンが比較的多い食品には、大豆、金時豆、マッシュルーム、ほうれん草などがあるそうですが、ポリミアンの含有量としてはやはり納豆は断トツなので、できれば納豆を毎日食べたいものです。

 でもあの納豆、味は単調な味ですよね。ですから、毎日納豆を続けると、そのうち飽きが来ることは目に見えています。

 そこで紹介するのが、納豆の新しい食べ方です。


●納豆×チーズ
 とろける系のチーズを納豆に乗せて電子レンジでチンします。ちょっと臭いがきつくなりますが、ピザ風の新しい味わいになるそうです。


●納豆×オリーブオイル
 オリーブオイルでゆるくなる納豆の味わいは新しさ満載です。特にオリーブオイルに含まれるオレイン酸には、腸内環境を整え、便通が良くなる効果もあります。さらに肌を潤わせるビタミンAやビタミンE、ポリフェノール、植物性スクワランなど、美肌効果もあるので、特に女性には特におすすめです。


●納豆×味噌
 納豆の臭みがなんとなく苦手という人におすすめなのが、この納豆味噌です。納豆嫌いの人でも美味しく食べられると評判だそうで、砂糖やねぎ、挽肉などを混ぜるとさらにご飯が進むということです。私も今度試してみようと思います。


●納豆×酢×砂糖×醤油
 シンプルな調味料の組み合わせですが、この組み合わせを好む人は意外と多いようで、とても美味しいと評判だそうです。パスタの具材としても使えるそうです。

 その他の食べ方としては、納豆を卵やご飯と一緒に炒めかのたり、餃子の皮で包んで焼いたり、天ぷらにしたりといった加熱系のレシピも、いつもの納豆をより美味しくすることができるそうです。

 あなたも、ぜひ毎日工夫して、ダイエット&アンチエイジング効果を狙って食べてみませんか?私も挑戦してみようと思います。


 よろしかったらブログランキングのクリック応援をお願いします。


posted by 圭ちゃん at 17:05| Comment(0) | 食品 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年11月28日

おでんの大根はほぼ栄養がないそうです。では、栄養を損なわない冬野菜の食べ方は、どんな食べ方だと思いますか?

 現代は、「飽食の時代」と言われています。確かに、かつては痩せ体型の多かった日本人も肥満に悩む人が増えています。そんな状況なのに「実は、栄養失調の人が多い」と言ったら、信じてもらえないかも知れません。

 しかし現実には、一見そうとはわからない「隠れ栄養失調」の人が増えているそうです。「きちんと食事を摂っているのに、なかなか疲れが取れない」「なんとなく体の調子が悪い」という人は、隠れ栄養失調の疑いがあるそうですよ。

 ではなぜ、そんなことが起きているのでしょうか? その原因としてはまず、栄養の宝庫である野菜の摂取量が、昔より激減していることがあります。

 現在、日本人の7割が野菜不足だといわれています。忙しい毎日で外食したりコンビニ食に頼りすぎると、どうしても野菜が不足しがちです。

 さらに、野菜自体の栄養素が昔より減ってしまっているそうです。たとえば、一般に販売されているほうれん草に含まれるビタミンCの量は、50年前と比べるとほぼ3分の1、鉄分は6分の1に低下しています。これは、大量生産によって土壌に含まれる養分が減ってしまったことが影響していると考えられています。

 そして実は、「食べ方(調理法)」にも原因があるそうで、特に野菜は、食べ方や調理方法、保存方法によって、なんと9割以上も栄養をロスしてしまう場合があるそうです。

 ですから、野菜不足の上、野菜自体の栄養価が下がっている今だからこそ、効率よく野菜を食べることが大切です。

 ということで今日は、栄養を損なわない冬野菜の食べ方について、ご紹介したいと思います。

1.大根

 大根には消化を助けてくれる酵素・ジアスターゼ、脂質を分解する酵素・リパーゼなどが含まれています。これら酵素は加熱にとても弱く、50〜70℃でその働きが失われてしまいます。

 また、重要な栄養素であるビタミンCは水溶性なので、煮込んでいる間に煮汁に溶け出てしまいます。したがって、大根おろしやサラダにして生で食べるのがベストで、そしてその場合も、「皮ごと」が大事だそうです。というのも、ビタミンCは皮の近くに多く含まれているからです。

 なお、できれば葉っぱのついたままの大根がおすすめです。実は、根よりも葉のほうが断然、栄養価が高く、ビタミンCはほうれん草の5倍、カルシウムは5・3倍もあるからです。

 葉付きの大根を買ったらすぐに根と葉を切り分け、葉はサッとゆでて冷凍保存します。葉は脂溶性のビタミンA(β-カロテン)を含んでいるので、刻んで炒いため物などに入れると、美味しくいただけます。

 まとめると、大根は「加熱しない」、「皮ごとおろす」、「葉っぱも捨てない」が、ポイントと言えます。

 ということは、味のしみたおでんの大根は美味しいですが、栄養はほとんどないのですね。

2.白菜

 白菜の外側の葉にはビタミンC、中心部分にはカリウムなどのミネラル類、根元部分には疲労回復効果のあるGギ ャバABAが含まれています。 

 まず、白菜は「中心部分から食べる」ことが重要だそうです。これは、中心部は「生長点」で、収穫されてからも生長しようとして外側の葉から養分をどんどん取り込もうとするため、外側から食べていると、栄養もうまみも抜けた部分から食べることになり、その間にもっとも栄養価の高い中心部を腐らせてしまうことにもなりかねないからです。

 加えて、白菜のうまみのもとであるグルタミン酸は中心部に集まっているので(外側の葉の14倍だそうです!)、栄養とおいしさを無駄にしないためにもぜひ、中心部から食べてください。

 なお、「塩もみ」をすると酵素がよく働き、それを1時間ほど置くとコクやうまみのもとであるアラニンやGABAがグンとアップします(GABAは普通に食べたときの6倍になるそうです!)。

 まとめると、白菜は「まずは芯をくり抜き」、「中心部から食べる」、「“塩もみ”すればさらにgood」と言ったところでしょうか。

3.長ネギ

 長ネギは、生のまま刻んで薬味として食べることも多いと思いますが、オススメの調理法は「焼き」です。ネギには抗酸化力があるのですが、加熱することでそれが2・5倍にアップします。網焼きでもフライパンに少量の油を入れて焼いてもOKで、いずれもじっくりと焼くことで、甘く、とろりとジューシーになります。

 長ネギのおもしろい点は、緑黄色野菜(緑の部分)でもあり淡色野菜(白い部分)でもあることです。緑の部分にはβ-カロテンやカルシウム、白い部分には血液をさらさらにし、高い殺菌作用を持つアリシン、インフルエンザ予防に効果が期待できるフルクタンが含まれています。

 緑の部分は水分が多いので傷みやすく、白い部分は乾燥してしなびやすいので、保存する場合には緑の部分と白い部分を切り分けて、緑の部分は刻んで、白い部分は新聞紙にくるんで保存します。冬場は常温でもいいですが、気温が高いときは冷蔵庫の野菜室がベストです。

 まとめると、長ネギは「“焼き”がいちばん美味しい」、「緑の部分も捨てちゃダメ」、「保存は白い部分と緑の部分を別々に」と言ったところです。

4.キャベツ

 キャベツには、胃の調子を整え胃潰瘍などを予防する働きを持ち「天然の胃腸薬」ともいわれるビタミンUをたくさん含んでいます。また、ビタミンCの量も豊富です。ビタミンCは、外側の緑色の濃い葉の部分にもっとも多く含まれますが、芯の周辺にも含まれます。他にカルシウムやアミノ酸の含有量も多く、かなり優秀な野菜です。

 キャベツは生のまま食べると繊維質を消化しにくく、カサが高いためたくさん食べられません。そこでオススメなのはスープです。ビタミンCなど水溶性の栄養素がスープに溶け込むので、スープごといただけばその9割を摂ることが可能で、硬い芯も刻んで煮込めば食べやすくなります。

 なお、カルシウムの吸収を助けるビタミンKも含有しています。ビタミンKは脂溶性なので、ベーコンと一緒に軽く炒めてからスープにしたり、スープに少量のオイルをたらすと効率よく摂取できます。

 まとめると、キャベツは「芯はくり抜いて、捨てずに使う」、「イチオシはスープ」、「油との相性、ばっちり」と言ったところです。

5.きのこ類

 実は、出荷時のしいたけには、カルシウムの吸収を助けるビタミンDは、それほど多く含まれていません。しいたけの「エルゴステロール」という成分が紫外線を浴びることでビタミンDに変化するからです。調理前に30分〜1時間程度、天日干しをすればビタミンDの量は10倍に、食物繊維やビタミンB1も10倍になります。

 その他のきのこ類にも、代謝アップ&美容効果やダイエット効果のある成分が含まれています。

 保存は冷凍庫がベストです。これは、冷凍すると、きのこの細胞壁が壊れてRNA分解酵素という酵素が生まれ、うまみのもとであるグアニル酸やアスパラギン酸が3〜4・5倍になるからです。

 ただし、解凍するとうまみや水溶性ビタミンが流れ出てしまうので、調理する際は必ず凍ったまま使って下さい。

 まとめると、きのこ類は「調理前に日干しする」、「冷凍庫に入れて保存」、「使うときは冷凍のまま」がポイントですね。

 いかがですか?

 野菜の少ない時期なので、上手に野菜を摂って、この冬を乗り切って下さいね。


 よろしかったらブログランキングのクリック応援をお願いします。

posted by 圭ちゃん at 18:27| Comment(0) | 食品 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月30日

運動に欠かせないたんぱく質を、ラクに摂れる食べ物、何だと思いますか?

 スポーツなどで身体を動かしている人にとって、筋肉の元になるタンパク質は欠かせないものです。タンパク質といえば、「肉」というイメージがありますが、他にもタンパク質を摂る方法はたくさんあります。

 今日はそのタンパク質を、楽に摂れる食べ物を、アスリートフードマイスターの林くみ子さんの情報を元に、ご紹介したいと思います。


1.タンパク質がトレーニングやスポーツに必要な理由

 筋トレやジョギング、ウォーキングなどのトレーニングや、スポーツなどで身体を動かしている人にとって、タンパク質が必要な理由ですが、林さんによると、

 「タンパク質は、筋肉や骨をつくるために必要不可欠です。ハードなトレーニングで体内のグリコーゲン(糖質)が枯渇すると、人間の身体はタンパク質や脂肪を壊してエネルギーを作りだそうとします。それに備えるためにも、毎食、意識してタンパク質を摂取することが重要です」

ということです。


2.一日のタンパク質の摂取量の目安

 一日のタンパク質の摂取量の目安ですが、ハードなトレーニングやスポーツをする人で、体重1kgにつき2g程度/一日です。

 つまり、体重50kgの方であれば、一日に100gのタンパク質が必要だと言うことです。サーロインステーキだと約6枚分なので、食事のたびに意識していないと、なかなか摂れる量ではありません。


3.肉以外で、比較的簡単にタンパク質を摂れるおすすめ食材

 サーロインステーキを毎日6枚も食べるのは一般の人にとっては、金銭面でも現実的ではありません。また、肉ばかり食べるのも飽きがきますし、調理にも手間がかかります。

 しかし、タンパク質は、肉だけに限らないと言うことは、あなたもご存知だと思います。以下に、トレーニングやスポーツにおすすめの高タンパク質食品を、ご紹介します。

●きなこ
 きなこは、調理が不要な上に、持ち運びにも便利な食材です。タンパク質の他にも、脂肪の代謝を促進する効果が期待できる『大豆レシチン』が含まれています。摂り方としては、ヨーグルトやトーストにトッピングしたり、お好みのドリンクに加えたりする事で、手軽に摂れるのも魅力です」

●卵
 卵は、タンパク質の他にもビタミン、ミネラルを含む栄養価の高い食品です。実は、トレーニングで傷ついた筋肉を修復するためには、運動後1時間以内の食事が重要なのだそうですが、すぐにバランスの良い食事が摂れる環境がない時は、ゆで卵を食べて一時をしのぐのも、筋肉ダメージを減らすための方法として、おすすめです。

●チーズ
 小腹が減ったときや、外でのトレーニングの後でも、コンビニなどでも手軽に購入できるチーズは、タンパク質補充の強い味方です。そのまま食べてもいいですし、朝食のパンにはさんだり、カレーにトッピングするなど、いろいろ工夫できるのも、嬉しいですね。

 いかがですか?

 いずれも手軽に手に入り、調理もほぼ不要でサッと補給できるモノばかりです。

 ぜひ肉と合わせて、これらのタンパク質を効率的に摂取し、トレーニングやスポーツの効果を上げてみませんか?


 よろしかったらブログランキングのクリック応援をお願いします。

posted by 圭ちゃん at 18:40| Comment(0) | 食品 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする