2017年08月17日

野菜を食べることが「最高のダイエット法」だそうです

 ダイエット法にはいろいろとありますが、基本は摂取カロリーと栄養バランスです。

 ダイエット法の中に、野菜や果物など自然食品中心の食事を摂る方法もありますが、このダイエット法の効果にはどのようなものがあるのでしょうか?

 今日は、野菜を食べることが「最高のダイエット法」である理由について、ご紹介したいと思います。

 自然食品を中心とした菜食が最も健康的な食習慣の一つだと考えているのは、登録栄養士で作家のシェーア・パストーリ(Cher Pastore)氏です。こうした食品は「ホールフード」と呼ばれ、ポテトチップスやフルーツジュースが加工食品であるのに対し、果物や野菜、木の実や豆などの自然の姿に近い食品を指しています。

 低脂質で野菜中心の食事を続ければ、減量や血中コレステロールの低下、糖尿病の改善などの効果が期待できます。

 糖尿病患者に対し、米国栄養学協会(American Academy of Nutrition and Dietetics)や米国糖尿病学会(ADA)は、計画的な菜食を推奨しているそうです。また、高血圧や心臓病などの慢性病に苦しむ人にも、菜食が有効だとされているということです。

 そして野菜や果物には、老化やがんを抑制する抗酸化物質が含まれており、腸内環境の正常化や長寿といった効果も見込めます。

シェーア・パストーリ氏の患者の中にも、肉や加工度の高い食品が中心の食生活から、菜食に変えた人が数人いるそうで、その結果は驚くべきものだったということです。

 菜食に変えた人々は血糖値が短期間で大きく低下し、また、「あまり空腹を感じない」「元気になった」「頭がすっきりした」といった声も寄せられているそうですよ。

 いかがですか?野菜を食べることは確かに、ポテトチップスとかの加工食品をたくさん食べるよりは健康的なんだろうと思いますが、でも野菜しか食べないというのも結果的に基礎代謝量を減らすことになるので、体のためには良くないことだと思います。

ですから、野菜を中心にするにしても、お肉とかお魚も適宜取り入れた、バランスの取れた食事を摂って下さいね。


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2017年08月12日

血流と代謝UPできる「3-3-3入浴法」は、ダイエットにもなるそうです

あなたは、一日の汗を流すのにシャワーで済ませてはいませんか?

実は、毎日湯船でしっかり温まることこそ、汗をかける体になるための近道で、しかもダイエットにもなるそうです。

今日は、漢方や自然医療をベースに診療にあたる「イシハラクリニック」副院長の石原新菜さんの情報を元に、汗腺を鍛える効果絶大な入浴法について、ご紹介したいと思います。

石原さんおすすめの入浴法ですが、「3-3-3入浴法」という方法です。この入浴法は、「長い時間お湯につからなくても効率よく体の中から温まれる」方法で、やり方は簡単です。

『3 分間熱めのお湯につかり、3分間体を冷ます』というのを3 回くり返すだけです。石原さんによると、「湯船につかる時間は合計で9 分間だけなのですが、体が深部から温まり、驚くほど汗がたくさん出てきます。この入浴法を1 セット行うと、30分間ジョギングをするのに相当するカロリーを消費できます。ダイエットも兼ねられて一石二鳥です。」ということです。

3-3-3入浴法の具体的なやり方です。

1.42℃以上のお湯に3分間つかる
42℃以上の熱めのお湯に入り、3分間キープします。肩までつかるのがつらければ、半身浴でもOKです。

2.湯船から出て、体や髪を洗って3分間体を冷ます
湯船から出て、髪や体を洗うなどして3分間体を冷ます。その後(1)と(2)を2回くり返す。最後に湯船につかるときは、肩までしっかり入ります。

また、時間がない時の「3-3-3入浴法 足湯バージョン」もあります。これは、熱めのお湯に3分、冷水に3分、交互に足をつけるのを3 回くり返す方法です。全身浴より手軽に汗をかけるそうで、湯船につかるのがつらい時や、入浴後寝るまでに体が冷えてしまった時などにおすすめだそうです。

石原さんによると、
「湯船につかると、下半身で停滞しがちな血液が水圧によって心臓に戻りやすくなります。すると心臓から送り出される血液の量も増え、全身の血流がよくなって、さらに体は温まり、代謝も上がります。汗をかくのにベストなお湯の温度は、その人の体が冷えているorいないによって変わります。
冷え性の人がぬるいお湯に長い時間入っても温まることはできません。“10分間つかってじっくり汗をかく程度の温度”を、自分で探してみてください。 ゆっくり湯船につかるのが苦手な人には、短時間で汗をかける方法や部分浴もあります。自分に合った方法で汗トレしてみましょう」

ということです。一日中エアコンが効いた部屋にいて汗をかく機会がなというような方、是非お試し下さい。


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2017年08月09日

「おやつに枝豆」ダイエットって、聞いたことがありますか?

 「おやつに枝豆」ダイエットって、聞いたことがありますか?

 この「おやつに枝豆」ダイエットは、食事の内容を変えるダイエットをこれまで1200人以上に指導してきたという、薬剤師の坂田武士さんおすすめのダイエット法です。

 ダイエット中の間食をすべて枝豆に替えるように指導しているということです。

 でも、なぜそんなに枝豆がいいのでしょうか。

 坂田さんによると、「枝豆にすると筋肉の材料となるたんぱく質が補えるが、動物性のたんぱく源と比べて、余計な脂肪や糖質を摂らなくて済むこと。また、枝豆は栄養面では野菜にも近く、脂肪代謝や糖代謝に必要なビタミンなどの補酵素が摂れる」からだそうです。

 ダイエット中は間食禁止、と思いがちですが、坂田さんはたんぱく質不足を補うため、むしろ勧めているということです。これは坂田さんによると、「三食で十分なたんぱく質をとるのは難しい。いわゆるお菓子を間食でとるとカロリーオーバーにつながるが、枝豆ならたんぱく質の不足分を補える」から、ということです。

 坂田さんは、実際の食事指導で、「体重・体脂肪が減少したが、筋肉は増えたというケースを複数確認している」そうです。また、海外の研究では、高たんぱく質の食事を半年以上続けることで、体脂肪が減ったという報告もあるようです。


 なお、この「おやつに枝豆」ダイエットは、当然のことですが大豆アレルギーがある人は避けて下さいね。

 では早速、今日から「おやつに枝豆」ダイエットに挑戦してみませんか?

1.「おやつに枝豆」ダイエットのルール
(1)間食をすべて枝豆に替える

 朝昼晩の食事については特に制限はありませんが、間食をすべて枝豆に替えます。当然、外出先や仕事場にも持参します。


(2)1日に手のひら1杯分をめどに、上限なしで

 間食として食べる枝豆は、1日で手のひら山盛り1杯をクリアします。ただし上限はないので、好きなだけ食べても構いません。た、就寝前1時間は避けます。


(3)塩分は抜く

 総菜として販売される枝豆は、塩が振ってあるものがほとんどです。「塩分はむくみの原因になるので、ダイエット中はできるだけ塩分を摂るのは避けたい」ということで、 塩抜きが必須です。またゆでる場合も塩は入れません。そして、ゆでた枝豆は、冷めたらすぐに冷凍して下さい。


2.枝豆ダイエットのQ&A

Q1:1日に食べる量は?
A1:枝豆ダイエットで食べたい枝豆の量は、1日に手のひら山盛り1杯(約200g)です。この分量を食べると、たんぱく質量は、約12gになります。

 阪田さんは、「女性の1日のたんぱく質の目標量は50gなので、その約2割を間食で満たすことができる」と言われています。初めた最初は甘いおやつが恋しくなるかも知れませんが、腹持ちがいいので、余分な間食が欲しくなくなります。

Q2:枝豆の茹で方
A2:枝豆ダイエットに欠かせない枝豆は、生の枝豆をゆでて作るのがベストです。また枝豆をゆでる際には先ほども申し上げたとおり、塩を加えないことです。ただし、ゆでる時間がないという人は冷凍や市販品などで代用しても構いません。なお、塩味で味付けされた枝豆の場合は、塩抜きをして食べて下さい。

Q3:効果が出る期間
A3:このダイエットは、1週間以上続けることで効果が実感できます。阪田さんも、「たんぱく質不足が解消され、冷えなくなり、疲れにくくなる」と言われています。

Q4:枝豆以外も食べていい?
A4:続けるうちにどうしても枝豆に飽きてしまった場合は、たんぱく質が豊富な食材を組み合わせても構いません。例えば、ゆで卵やチーズ、サラダチキン、ギリシャヨーグルトなど、コンビニなどで手に入る商品が手軽でおおすすめです。

Q5:夏場に持ち歩くときの注意点は?
A5:凍ったまま持ち出して下さい。午後に食べる分は冷蔵庫に保管します。

 気温や湿気の高いこれからの季節は、食材の持ち歩きには十分に注意が必要です。外出先に持って行く場合は、あらかじめ冷凍しておいて下さい。会社に冷蔵庫や保存庫があれば、そこで保存するのがおすすめです。

Q6:真水でゆでた枝豆の保存法は?
A6:冷めたらすぐに「冷凍」します。枝豆は水分含有量が多いので、冷蔵庫でも1〜2日なら持ちますが、おすすめの方法は、小分けにした後に冷凍庫で保存する方法です。そして食べる時には、今の季節なら、冷凍庫から出して5〜10分放置すれば、そのまま食べられます。


Q7:市販の冷凍や冷蔵の枝豆には塩分が含まれているが、塩抜きってどうすればいい?
A7:真水に漬けて10〜15分置けばOKです。冷凍食品やコンビニエンスストアなどで販売している冷蔵の枝豆は、塩が振ってあるものがほとんどなので、枝豆ダイエットの場合、塩分はむくみの原因になります。ザルに入れ、真水に漬けて10〜15分置くことで、塩抜きができます。具体的には次の通りです。
[塩抜きの方法] 枝豆は1.2〜1.5倍量の水(100gの枝豆なら120〜150ml)に漬けておくだけで塩分が自然に抜ける。水っぽくなるのを避けるために、15分以上は漬けないほうがいいようです。


Q8:どうしても枝豆だけでは物足りないときは?
A8:スーパーやコンビニで買える、たんぱく質豊富な食材を組み合わせます。

枝豆に飽きたという人は、枝豆同様にたんぱく質が豊富で、コンビニなどでも手に入る食材を加えてみても構いません。ただ、食べるときには単品ではなく、できるだけ枝豆と組み合わせて下さい。食べ過ぎの防止にもなります。


組み合わせる食材としては、次のようなものがあります。
・サラダチキン(1袋) たんぱく質約20g 糖質は控えめ
 食べ応えがあり、とても食べやすいのですが、脂肪燃焼に必要なビタミンを含まないのが惜しいポイントです。ダイエットするなら、枝豆とのコンビで食べるのがお薦めです。(坂田さん)

・チーズ(20g) たんぱく質約5g 脂肪分は多め
 乳たんぱくを豊富に含むのがチーズですが、種類によっては脂肪量が多いものもあります。「ゴーダやチェダーなど、硬めのチーズ一切れをめどに食べて下さい。ヨーグルトならギリシャヨーグルトがおすすめです。(坂田さん)

・ゆで卵(1個) たんぱく質約8g 塩分に注意
 1個でたんぱく質が約8g補え、ビタミンや鉄などのミネラルを含む“完全食品”です。ただし、「脂肪も含むため、ダイエットし、筋肉を増やしたいというときには1日1個が限度です。(坂田さん)。

いかがですか?

思ったより、気軽にできそうですね。ダイエットがなかなか進まない方、一度挑戦してみてはいかがですか?


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posted by 圭ちゃん at 18:54| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする