2017年05月19日

「抗炎症フード」がダイエットに役立つそうです

「抗炎症フード」って、聞いたことがありますか?

私は初めて耳にしたのですが、抗炎症フードというのは、文字通り「抗炎症作用」のある食べ物のことなんだそうです。

今日は、この抗炎症フードについて、ご紹介したいと思います。

「抗炎症フード」は、今年注目すべきキーワードの一つだそうで、抗炎症作用がある食べ物のことです。ダイエットに役立つのだそうですが、どんな食べ物のことをいうのか、気になりますね。

1.抗炎症フードとは?

「抗炎症フード」は、今、世界でもトレンドの食べ物で、2017年は日本でも流行るのではないかと噂されているものだそうです。

抗炎症フードとは、文字通り「抗炎症作用」のある食べ物のことなんですが、そもそも、抗炎症作用とは具体的にどんなことを指すのでしょうかか。

管理栄養士でフードコーディネーターの若子みな美さんによると、抗炎症フードには、主に次の4種類があるということです。

(1)抗酸化作用のある食品

抗酸化作用とは体内で増える活性酸素を除去する働きのことで、アンチエイジングやダイエットに重要です。

(2)良質な脂質である中鎖脂肪酸や必須脂肪酸を含む食品

中鎖脂肪酸はエネルギー効率が良く、必須脂肪酸は細胞膜の成分であり、細胞の働きを整えるなどの働きがあります。

(3)腸内環境を整える食品

身体の免疫機能の約6割が腸に集中しているため、腸内環境を整えることは抗炎症のために重要です。

(4)ポリフェノールを含む食品

ポリフェノールには抗酸化作用などの働きがあります。

2.抗炎症フードの具体例

では、これらの抗炎症フードには、具体的にどんな食品があるのでしょうか。若子さんに具体例を挙げてもらうと、

(1)生姜、ウコン、蜂蜜、小豆、ココナッツオイルなど

生姜やウコン、蜂蜜などには抗炎症作用があり、活性酸素の発生抑制やアレルギー反応の改善などの作用が期待されます。ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が含まれていて、エネルギー効率が良いとされているそうです。

(2)野菜・果物(玉ねぎ、トマト、リンゴ、ブルーベリー、シークワーサー、クランベリー、スイカなど)

野菜や果物にはβカロテンやビタミンC、食物繊維、ポリフェノールなどが豊富。抗酸化作用や腸内環境を整える働きがあります。

(3)海藻類(昆布・のり・ひじき・わかめ・もずくなど)

昆布、のり、ひじきなどの海藻類には、ポリフェノールや食物繊維が豊富です。海藻に含まれるフコキサンチンという成分は、脂肪細胞の増殖を抑制します。また、抗酸化作用、腸内環境を整える働きがあります。

3.抗炎症フードがダイエットに役立つ理由

この抗炎症フード、ダイエットにも役立つといわれていますが、その理由はどこにあるのでしょうか。

それは、抗炎症フードは、個々の細胞の代謝を活性化、免疫力強化、アンチエイジングなどが期待できるとされているからです。

身体が酸化すると体内の老化を進め、代謝が悪くなりますが、その点、抗炎症フードは、体内の酸化を抑制し、個々の細胞の活性を高めることで、ダイエットにつながると考えられています。

これは、個々の細胞の代謝が活性化すると、摂取したエネルギーが消費されやすくなったり、脂肪が燃えやすくなったり、筋肉がつきやすくなったりするためだそうです。

いかがですか?

抗炎症フード、ひょっとしたら今年のトレンドになるかも知れませんね。

普段の食材選びの中に、「抗炎症」という視点も盛り込んでみてはいかがでしょうか。


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posted by 圭ちゃん at 20:09| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年04月28日

20時のフルーツより15時のケーキの方が、太りにくいそうです

ダイエット続けてますか?

糖質制限であれ何であれ、ダイエット中にはいろいろな誘惑があります。その一つが、おやつやデザートではないでしょうか。

今日は、おやつやデザートについての正しい知識をマスターして、『痩せグセ』を習慣にするための情報をご紹介したいと思います。

ダイエットも、「さあやるぞ」と意気込んで始めても、その気力がなかなか続かず、途中で挫折してしまいがちです。それよりも、肩の力を抜いた「痩せグセ」を、日常生活の中に組み込んでしまえば、いつの間にかダイエットができます。

そのためには、正しい知識が必要です。


1.脂肪を増やす「ビーマルワン」

ダイエットのためには、脂肪を増やす「ビーマルワン」の活動時間がカギになります。

夜に食べると太るというのは一般的にいわれていますが、これにはちゃんとした医学的根拠もあります。

体内時計をコントロールする時計遺伝子のひとつに、「ビーマルワン」というタンパク質がありますが、これにはなんと脂肪を増やす働きがあり、「ビーマルワン」が活性化すると太りやすくなるそうです。

この、「ビーマルワン」の働きは、時間によって変化し、その働きが低下するのが10〜16時頃までなので、高カロリーの料理やスイーツなどはこの時間内に食べれば太りにくいということです。


2.夕食後のデザートはやめて15時におやつを食べる

ですから、夕食後のデザートは太る原因になるので、その代わりに太りにくい15時のおやつがおすすめです。

良く聞くのが、15時のおやつをガマンしたから、夕食後にデザートとしてフルーツを食べるというパターンですが、フルーツはビタミンやミネラル、食物繊維も含んでいますが、糖質(果糖)もたっぷり含まれています。ですから、食べるなら夕食後のデザートよりも、15時のおやつかおすすめなんです。


3.ふんわり&サクサク食感は、高カロリー

ケーキやパンなど、ふんわり&サクサク食感で、やわらかいケーキやパンは、美味しくていくらでも食べれそうですが、こうした食品は一般的に高カロリーです。

例えば、ふんわりやわらかい食パンには、マーガリンなどの油脂、卵、砂糖が使われているため高カロリーですし、さらにクロワッサンやメロンパン、クッキー、ビスケットなどのサクサクした食感はバターたっぷりの証拠です。

こうしたふんわり&サクサク食感の食品は、摂りすぎないように、気をつけましょう。


4.硬いもの&重いものは低カロリー

逆に、低カロリーなのは硬いもの、ずっしり重いものなどです。例えば、硬いバゲットは小麦と塩、水、イーストのみで作られているので比較的低カロリーになっています。


5.健康にいいもの=低カロリーではない

テレビのCMとかで、「この食品はカラダにいい、美容にいい」と宣伝してきます。それを聞くと、つい試さずにはいられない人も多いと思いますが、これにも注意が必要です。つまり、「ヘルシーだからたくさん食べても、飲んでも大丈夫」ということではないということです。

例えば、豆乳ラテのLサイズは約150kcal、ドライフルーツのマンゴー100gは350kcal、グラノーラ1食50gは約250kcalと意外と高カロリーです。ダイエット用のお菓子も普通のお菓子よりカロリーが少し低いだけなので、食べ過ぎればカロリーオーバーになります。「健康にいい=低カロリー」ではないことを覚えておいて下さい。


6.正しい知識でダイエットの効果を上げる

「間違った思い込みが、実は太る習慣だった」ということにならないためにも、正しい知識はきちんと身につけておくことは大切です。

つまり、あなたが痩せないのは、あなたの考えが間違っていたからということもあります。

正しい考え方のもと、ちょっとしたことをするだけでダイエットの効果は確実に変わってきます。

今こそ『痩せグセ』マスターになって、万年ダイエッターから脱出しませんか?



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2017年04月23日

ゆる〜い糖質制限で楽に痩せられる「ロカボダイエット」、聞いたことがありますか?

「ロカボダイエット」って聞いたことがありますか?

何でも、無理のない範囲で、ゆるやかに糖質を制限するダイエット法で、お酒もデザートも食べられて、美しくやせることが可能なんだそうです。一体どんなダイエット法なのか、今日はこの「ロカボダイエット」について、提唱者の医学博士の山田悟先生の情報をもとに、ご紹介したいと思います。

ご存知の通り、糖質は野菜や調味料にも入っているので、これらを制限するとなると、料理の選択肢はかなり減ってしまいます。ロカボダイエットは、一言で言うと「食生活の質が変わらない範囲で糖質量を減らしましょう」というダイエット方法です。

今までに糖質制限で失敗している方は、糖質と一緒に脂も控えてしまっている場合が多いのではないでしょうか。

普通の食生活では、炭水化物(糖質)は1日の摂取エネルギーの50〜60%を占めています。これを10%まで減らすのであれば残りの40〜50%はタンパク質や脂質で補う必要がありますが、糖質もタンパク質も脂質もすべて控えるのは、それはただのカロリー制限でしかありません。必要なカロリーが摂取できないと、エネルギー源としてアミノ酸を使ってしまうため、筋肉がつかず、逆にやせにくい体になってしまいます。その結果として、冷え症になったり、肌がカサついてシワが増えるなど、女性にとってはつらい結果が待っています。

実は、満腹になるまでのカロリー摂取量は、糖質を食べていると徐々に増えていくという研究結果もあります。つまり、糖質は満腹を感じにくい体にするわけです。それに対してお肉は満腹感があり、エネルギー消費が上がるので、運動をしなくてもやせることができるのです。

ですから、食べてやせるには、糖質をセーブし、おいしくタンパク質や脂質を食べることが一番の近道なのです。

1日の理想的な糖質の摂り方ですが、

 ▼糖質量
朝(20〜40g)/昼(20〜40g)/おやつ(10g)/夜(20〜40g)
=1日の摂取目安(70〜130g)

 ▼糖質量20gの目安
・ご飯→軽く茶碗半分
・6枚切り食パン→1枚
・フランスパン→1切れ

といったところです。結構幅があるので、食事にそんなに神経を使わなくても良いとは思いませんか?

しかしそれでも、すべての食事を変えることに抵抗がある人は、まずは糖質過多になりがちな夕食から挑戦してみてはどうでしょうか。効果が3分の1にはなるものの、その効果自体は実感できるはずです。 

野菜が入ったおかずの糖質量は平均約20gです。1食20〜40gの糖質は摂っていいので、残りを主食で摂るなら、ご飯は70gでお茶碗半膳ぐらい。食パンなら6枚切り1枚です。

また、主食を削れば、ビール500mlや日本酒も2合ぐらいまでならOKです。要はタンパク質や脂質でお腹いっぱいになるのが目安です。

1日にお肉だと500g、豆腐で6丁くらいのタンパク質を摂取している日本人が一番腎機能が高くなっていたというデータもあるそうですし、脂質については、そもそも上限量を設定する必要すらないと米国の食事ガイドラインアドバイス委員会は言っているそうです。

先ほどアルコールもいいと申し上げましたが、できればビールよりも、ワインやハイボール、焼酎の水割りの方が糖質は少ないので、おすすめです。


ビール 350ml中 10.9g → ワイン 1.5g、ハイボール 0g、焼酎水割り 0g

参考のために、お酒の糖質量(100ml中)をご紹介しておきます。

【お酒の糖質量(100ml中)】

ウィスキー 0g/ウォッカ 0g/焼酎 0g/ブランデー 0g/ラム酒 0.1g/ジン 0.1g/ワイン(赤) 1.5g/ワイン(白) 2.0g/スパークリングワイン 2.0g/ビール 3.1g/黒ビール 3.4g/日本酒(本醸造) 4.5g/紹興酒 5.1g/梅酒 20.7g

そして、お酒にはあてやおつまみが必要という方に、おつまみの糖質量をご紹介しておきます。

【おつまみの糖質量】
枝豆 24g中(1.0g)/冷や奴(絹ごし)100g中(2.5g)/エビのアヒージョ エビ200g中(0.9g)/魚のカルパッチョ 1人前(0.5g)/焼き鳥(塩・タレ混)4〜5本(6.5g前後)

ポイントは、おつまみもカロリーではなく、糖質を減らすことを意識するということです。お酒と相性のいい油脂を使ったアヒージョやカルパッチョ、良質のタンパク質を含む豆腐などの大豆製品や、焼き鳥などはたっぷり摂っても大丈夫です。ダイエット中とは思えないほど食べられるものが多いのもロカボダイエットならではですね。晩酌も思う存分楽しんで下さい。

また、極端な糖質制限ダイエットではNGとされている焼き肉のタレも、ロカボダイエットなら問題ありません。タンでもカルビでも好きなものを好きなだけ食べることができます。ただし、締めのラーメンなどの麺類は避けて下さい。最後にご飯や麺類が入る余地を残しておくのなら、その分お肉を食べて満腹にし、ご飯をたべたいと思わないようにすることです。

最後にロカボダイエットのポイントを整理しておきます。

徹底するのは

1. タンパク質(肉・魚)をたっぷり摂取
2. 筋肉になりやすいタンパク質を摂取(牛・羊> 豚> 鶏> 魚> 大豆製品)
3. 食物繊維の多い野菜もたっぷり
4. 炭水化物(カーボ)は最後(ラスト)に


です。

いかがですか?

ロカボダイエットは、何となく気が楽なダイエットだと思いませんか?これまで厳しい糖質制限ダイエットに嫌気がさしていた方、このロカボダイエットに挑戦してみませんか?


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posted by 圭ちゃん at 18:39| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする