2018年06月11日

運動せずにエネルギー消費量がアップする方法を知りたいと思いませんか?

 ダイエット中の方、順調に継続できてますか?いろんなダイエット法がありますが、できればジムに通って運動などをあまり頑張らなくても痩せることができる方法があれば良いですよね。

 そこで今日は、運動せずにエネルギー消費量がアップする生活の知恵について、ご紹介したいと思います。

◆筋肉を刺激し続けることがポイント!
 運動不足を解消するためには、歩数を稼いで、たくさんの筋肉を使うべきだそうで、ちょこちょこ動いてたくさん筋肉刺激することで、運動不足は解消できるのだそうです。

 スポーツ&サイエンス代表 坂詰真二さんみよると、

「運動不足とは筋肉を刺激しない状態が続くこと。歩くとたくさんの筋肉をまんべんなく使うことができるので、歩数を増やすことが運動不足解消の一番の近道です。一日1万歩が目安ですが、アラサー女性の平均は約8500歩。一分で110〜120歩けるので、今より毎日12〜13分以上歩けば目標をクリア。また、下半身の大きな筋肉に刺激を与える運動やちょこちょこ動くだけでも筋肉が刺激され、運動不足を解消するきっかけに」

ということです。次のエネルギー消費量アップ早見表をチェックして、脱・運動不足にチャレンジしてみて下さい。目標は、一日30ポイントUPだそうですよ。

◆日常生活エネルギー消費量アップ早見表
1.目が覚めたら寝たまま伸びをしてから起き上がる【+1pt】
2.朝一番に深呼吸する【+1pt】
3.朝にシャワーを浴びる【+2pt】
4.駅ではエスカレーターでなく階段を上る【+3pt】
5.電車では座らず、立つ【+3pt】
6.オフィスでの座り姿勢を正してみる【+2pt】
7.オフィスでは1時間に一回肩を回す【+1pt】
8.ランチは遠いお店を選んで歩く【+3pt】
9.横断歩道より歩道橋を使う【+3pt】
10.大またで歩く【+2pt】

11.物を拾う時に一度しゃがむ【+2pt】
12.オフィスの机の下で足首を回す【+1pt】
13.疲れたら首を回す【+1pt】
14.椅子に座って足踏みをする【+3pt】
15.和式トイレを選んで使う【+3pt】
16.一駅手前でおりて歩いて帰る【+3pt】
17.休日には30分散歩をする【+3pt】
18.時々、手の込んだ料理を作る【+3pt】
19.カラオケで立って1時間熱唱する【+3pt】
20.買い物は2店舗はしごする【+3pt】

21.コンビニより大型スーパーで買い物をする【+3pt】
22.居酒屋は立ち飲み屋を選ぶ【+2pt】
23.寄りかからず体育座りでテレビを観る【+2pt】
24.シャツを手洗いする(下着なら2枚) 【+3pt】
25.湯船につかる【+1pt】
26.寝る前にマッサージをする【+2pt】
27.寝る前に伸びをする【+1pt】
28.歯磨きをする時はつま先立ち【+2pt】
29.ひじを高く上げてドライヤーをかける【+2pt】
30.指先、足先まで素手で体を洗う【+3pt】

31.寝る前にストレッチをする【+2pt】
32.深呼吸をしてから寝る【+1pt】

 いかがですか?

 筋肉を多く使う、歩数を稼ぐ動きほどエネルギー消費ポイントを高く設定できるそうです。あなたも、1日30ポイントを目指して、日常生活で運動不足を解消してみませんか?


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posted by 圭ちゃん at 18:08| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年06月09日

菓子パンやスナック菓子に含まれるトランス脂肪酸で、人格変貌や重病の恐れがあるそうです

 あなたは、菓子パンやスナック菓子は好きでしょうか?

 実は、菓子パンやスナック菓子に含まれているトランス脂肪酸で、人格変貌や重病の恐れがあるのだそうです。

 今日はこの「トランス脂肪酸が人体にもたらす影響」について、昨年の7月5日にアメリカの医学誌「JAMAインターナル・メディシン」で発表された「バター、ラード、赤身肉などに含まれる飽和脂肪酸が早死リスクを上昇させる」という研究結果をもとに、ご紹介したいと思います。

●欧米では規制されているトランス脂肪酸

 トランス脂肪酸は、天然にできるものとして、動物性食品のバター、チーズ、牛肉、羊肉などに微量が含まれ、特に反芻動物である牛は胃のなかの微生物によってトランス脂肪酸が合成されてしまうため、わずかではありますが、肉や乳脂肪のなかにもトランス脂肪酸が確実に存在しています。ただし、それらはほとんど問題にならないそうです。

 注意しなければならないのは、工業製品化された食品であるマーガリン、ショートニング、菓子パン、スナック菓子、クッキー、ビスケット、アイスクリーム、インスタント食品、レトルト食品、ファストフードなどに多く含まれる人工のトランス脂肪酸です。

 良く食品の成分表に記載されている「植物性油脂」や、揚げ物に使われている油のほとんどには、トランス脂肪酸ご多量に含まれているそうです。

 アメリカ食品医薬品局は、トランス脂肪酸が悪玉コレステロールの数値を上昇させるだけではなく、善玉コレステロールの数値を低下させることを認めました。これは、冠状動脈(心臓)や脳の血管に悪影響を与えるということです。

 また、トランス脂肪酸の摂取は、アルツハイマー病やパーキンソン病の原因となるという研究結果も出ていますし、血中の中性脂肪の大部分を占めるトリアシルグリセロールを増加させるため、インスリン抵抗性が増して高血圧や糖尿病の原因になるとも言われています。

 そしてトランス脂肪酸は、その構造が酷似していることから、「プラスチック食品」や「狂った脂肪」と呼ばれていて、欧米各国では含有量などについて厳しい規制があります。しかし、日本ではまったく規制がなく野放し状態なんだそうで、先進国として大変恥ずべき状況と言えます。

 なぜ日本で規制されていないのかと言うと、「欧米にくらべて摂取量が少ないから」ということだそうですが、私たちの食生活から考えると、全くの欺瞞と言っても過言ではないと思います。なぜなら、私たちは日常的にかなりの量のトランス脂肪酸を摂っているからです。街に出ればファストフード店が軒を並べていて、スーパーマーケットやコンビニエンスストアで売られている食品の表示や外食の際の揚げ物の量を見ても、「植物性油脂」が含まれていない加工食品はないからです。

 日本でトランス脂肪酸の規制が進まないのは、ファストフード業界や製パン会社をはじめとする食品業界が圧力をかけているためと言われています。ですから、私たちは自らの選択で食卓からトランス脂肪酸を排除する必要があります。

●トランス脂肪酸の大量摂取で糖尿病に

 米カリフォルニア大学での研究では、「トランス脂肪酸は、人を怒りっぽく攻撃的にする」という研究結果も出ているそうで、その中では「心身ともに悪影響を与えるので、子供たちの学校給食や刑務所での食事には、トランス脂肪酸を含まないよう十分に注意するべきだ」とも述べられているそうです。

 また米ハーバード大学の研究では、「トランス脂肪酸を多く含む食品を好む人たちは糖尿病になりやすい」という結果が発表されているということです。これは、34〜59歳までの健康な看護師8万4000人を対象に14年間追跡して得られた結果だそうです。

 脂肪は私たち人間の体にとって絶対的に必要なものですが、その種類や摂り方を間違えると、思わぬ事態を引き起こすことになります。脂肪を正しく理解し、食生活に生かすことが必要だと言えます。

 そして、脂肪酸の種類によって調理法も変える必要があるそうです。炎症を抑制する働きのあるオメガ3脂肪酸は70度で分解が始まってしまうため、加熱には向いていません。オメガ6脂肪酸の分解温度は170度といわれているので、それ以上の温度で揚げ物をするのはやめたほうがいいのだそうです。このような基本的な情報を、私たちも正しく理解して、いろいろな油を取り扱う必要がありそうです。

 今後の世界的な動きですが、飽和脂肪酸を多量に含んだ動物性食品の摂取量の見直しと、工業製品的につくられたトランス脂肪酸に対する規制の動きが活発になっていくと思われますが、日本で規制が導入されるのがいつになるかは、分かりません。

 ですからそれまでは、自らの努力で自らを守るしかないということです。

 いかがですか?

 飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、できるだけ摂らないに越したことはなさそうですね、


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posted by 圭ちゃん at 18:45| Comment(0) | 病気 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2018年06月07日

努力せずに痩せたい「ゆるやせダイエット法」

 「ビキニを着る夏までに痩せたい!でもハードなトレーニングや過酷な食事制限はしたくない!」という女性も多いのではないでしょうか。ストレスのたまるダイエット方法は「リバウンド」の危険性も高くなります。

 そこで今日は、一気に痩せるダイエット法ではなく「努力してないのにいつの間にか痩せていた!」という「ゆるやせダイエット法」について、ご紹介したいと思います。

1. 生活習慣を見直す
 まずはあなたの日頃の生活習慣を思い返してください。
・夕食の時間が遅い、または就寝前に食べてしまう
・間食の量が多い
・好きなものを好きなだけ食べる
・食事は外食が基本
・運動と言える運動をしていない

 この中に、自分の生活にあてはまる項目はありませんか?今取り上げた生活習慣を直すだけで、いつのまにか痩せる「ゆるやせ」を実践することができるはずです。また、食事・運動習慣を見直すことがダイエットへの近道です。

2. ゆるやせダイエット法〜食事編〜
 食事で痩せるダイエット法としては、「断食」や「食事制限」が一般的です。しかし、ゆるやせダイエットでは「断食」も「食事制限」も行いません。

 工夫するのは食べる時間や食べ物の質です。遅い時間に食べてしまうと、食べ物の消化が間に合わず、脂肪となって身体に蓄えられてしまいます。最低でも就寝3時間前には食事を終わらせることが理想的です。18時までに夕飯を済ませれば、より痩せやすい生活習慣に正していくことができます。

 また「これはダメ!」という食材はありませんが、やはり野菜中心やバランスの良い食生活を意識していくことが大切です。満腹中枢を高めるためにスープも取り入れて、スープから食事をスタートさせるようにしてみてはどうでしょうか。

 生活のほとんどが外食という場合は、和食中心の定食や、コンビニではサラダ・スープもつけ加え、外食でも食事バランスに気を付けることで、ゆるやせダイエットを実践できます。

3.ゆるやせダイエット法〜運動編〜
 毎日のウォーキングやランニングを、時間があればやってみたいけど、なかなか運動に充てる時間がとれないという人も多いはずです。そんな方は、運動も普段の生活の中で取り入れて、無理のないダイエットを実践していきましょう。

 「いつもより少し早く起きて一駅分歩く・通勤電車の中ではつま先立ち・歯磨きをしながらスクワット」など少し工夫をすれば、運動の時間を作らなくても普段より消費カロリーを高めることができます。

 食事の時間や質が変わり、日頃の運動が少しでも増えれば、それだけで少しずつ痩せていくことができるはずです。生活習慣の見直しは健康にもつながります。

 いかがですか?

 あなたも普段の生活を改めて、ゆるやせダイエットを実践してみませんか?


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posted by 圭ちゃん at 17:55| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする