2017年10月07日

一日スプーン一杯のオリゴ糖で、元気を手に入れることができます

 オリゴ糖が健康に良いということを、聞いたことがありますか?

 私も知らなかったのですが、実はオリゴ糖は身体に良い、様々な好影響をもたらしてくれる優れモノなのだそうです。

 ということで今日は、オリゴ糖についてご紹介したいと思います。

 砂糖などの糖分にはたくさんの糖質が含まれており、腸内で吸収され、いずれは脂肪となります。「オリゴ糖も砂糖なので、糖分を摂り過ぎると悪影響をもたらすのではないの?」と、思われるかも知れませんが、実際はオリゴ糖は普通の砂糖とも違うので、私たちの身体に様々な好影響をもたらしてくれます。

1.オリゴ糖の特徴・効果

 まずオリゴ糖の特徴・効果ですが、オリゴ糖には、フラクトオリゴ糖、乳果オリゴ糖、大豆オリゴ糖、ラフィノースなど、約20種類あり、それぞれの効果をもっています。

 もともとオリゴ糖には、小腸では消化吸収されにくく、大腸まで達しやすい特徴があります。それは、一般的な砂糖がブドウ糖と果糖という分子2つで構成されているのに対し、オリゴ糖は分子の数が多く、分解しにくいため、善玉菌のいる大腸まで届きやすいとされているからです。

 腸内には細菌が500〜1000種類、常に100兆個も住み着いているという研究がありますが、そのうち身体に良い「善玉菌」と、そうでない「悪玉菌」が存在します。腸内の細菌の総数はほぼ決まっているそうなので、一般的には善玉菌が減ると悪玉菌が増えるとされています。

 この「善玉菌」の中の一つであるビフィズス菌は、消化吸収を助けたり、病気に対する抵抗力をつける働きをする腸内細菌の1つです。この善玉菌にとってオリゴ糖はエサとなり、腸内で善玉菌を増やす効果があるので、オリゴ糖により大腸内で善玉菌の代表格であるビフィズス菌の増殖を促進し、便秘解消につなげることができます。

 こうした一連の動き、すなわち善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことを、これがいわゆる「腸内フローラ=腸内菌叢(きんそう)」のバランスを改善するということです。

 単糖類のブドウ糖は、脳や筋肉が活動するためのエネルギーとなるのですが、摂りすぎると肥満や生活習慣病の原因にもなります。また、ブドウ糖は単体としても存在しますが、果糖と結びつくとしょ糖…いわゆる砂糖にもなります。果糖は老化(シワ)の原因になるという説もあるので、これらが合わさった砂糖を摂りすぎると、体に悪いという説の根拠となっているようです。

 これに対して、オリゴ糖は多糖類のため消化吸収されにくく、血糖値を上げにくくするといわれています。例えば、糖尿病の人にとって血糖値の管理は大変重要ですが、オリゴ糖を摂り入れることによって血糖値の抑制や、糖尿病の予防にもつながるとなれば、その効果に期待を寄せることになります。

2.オリゴ糖を含む食品

 オリゴ糖を含む食品としては、バナナ、玉ねぎ、アスパラガス、はちみつ、味噌、牛乳、大豆、ごぼう等々、たくさんありますが、こうした食品に含まれるオリゴ糖の量はわずかなので、こうした食品から毎日必要十分なオリゴ糖を摂ろうとすると、必要以上の食品の摂取が必要となり、カロリーオーバーとなってしまいます。

 そこでオリゴ糖の摂取のためには、市販されているオリゴ糖や健康食品をうまく組み合わせることが重要になってきます。


 参考までに、市販されているオリゴ糖商品をご紹介しておきます。

◇はぐくみオリゴ 150g 通常価格3680円(税込)
はぐくみプラス

◇カイテキオリゴ 150g 通常価格3065円(税込)
北の達人コーポレーション

◇オリゴのおかげ 6g×30本 通常価格1480円(税込)
パールエース

3.オリゴ糖の摂取量・方法

 オリゴ糖の一日当たりの摂取量は約5gが目安とされていますので、コーヒーや紅茶に入れる砂糖をオリゴ糖に変えるだけで、一日の必要量を簡単に摂取できます。これなら毎日無理なく摂取できそうですね。

 また、一般的な砂糖に比べて甘みが薄いものが多いので、料理に入れても味を邪魔しないのもうれしいポイントです。

 そして、ヨーグルトやスムージーなどに混ぜて摂取するのも、おすすめです。その理由は、ヨーグルトや牛乳に含まれる乳糖が、ビフィズス菌のエサとなり、善玉菌のバランスを高め、健康的なお通じや美容に効果を発揮しやすくなるからです。

 さらに、食物繊維と一緒に摂るのも、老廃物を排出し、大腸内の善玉菌を増やすとされています。そのため、野菜、果物と一緒にオリゴ糖を摂取するのも◎です。

 一方、オリゴ糖は簡単に摂取できるのが逆に災いして、つい摂りすぎてしまいがちです。オリゴ糖の摂り過ぎると、上手く消化できず、逆にお腹を下す可能性もあるので、注意が必要です。

 なお、こうしたオリゴ糖の効果には個人差があり、また体質に合わないこともあるので、摂取する際には、様子を見ながら徐々に摂取して下さい。

 そしてもう一つ注意が必要なのが、オリゴ糖商品の選び方です。

 最近の「腸内フローラ」ブームを反映して、さまざまなオリゴ糖商品が誕生していますが、オリゴ糖にも大腸へ届く前に小腸で吸収されやすいタイプ(安価で人気のイソマルトオリゴ糖など)や、オリゴ糖自体の含有量が低い商品もあります。

 こうした商品では、オリゴ糖本来の効果が発揮されない可能性が高いので、オリゴ糖を購入する際には、成分表示をしっかり確認する習慣をつけて下さいね。

 あなたも、毎日スプーン1杯のオリゴ糖で、ますます元気になってみてはいかがですか?


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posted by 圭ちゃん at 18:05| Comment(0) | 健康 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月06日

「太らない飲み方」があると思いますか?

 飲みに行く機会の多い方の中には、「酒太り」を気にされる方もいらっしゃるのではないかと思います。

 太らないために、カロリーの高いお酒を飲まないという方もおられますが、それだけではだめなようで、おつまみも含めたカロリー管理の必要がありそうです。

 ただ、飲み方次第では健康的に太らない方法もあるということなので、今日は、「太らない飲み方」のコツについて、ご紹介したいと思います。

 好きな方はもちろん、お付き合いの場で飲む機会も多いのがお酒です。特にお好きな方は、年を重ねるごとに健康診断に戦々恐々とされる方も多いのではないでしょうか。

 ですから、アルコールはメタボや内臓への影響も考えながら、上手にお付き合いして行きたいですよね。好きだからと考えなしに飲み続けた結果、体調を崩してしまって、大好きなお酒を楽しめなくなったら、元も子もありません。そこでまず、健康的なお酒の飲み方についてです。

 アルコールは嗜好品にカテゴライズされるので、栄養のバランスを崩さずに飲む場合には、総摂取エネルギー量の10%以内に抑えるのがおすすめです。一方、肝臓など内臓への負担を考慮する場合は、アルコール量にして20g以内であれば節度ある飲酒量と考えられています。これは、ビールに換算すると500ml、グラスワインだと2杯分に相当します。

 今は純アルコール量を計算できるアプリもあるので、気になる方は好みのお酒をチェックしてみて下さい。

 また、帰宅後の晩酌が楽しみ、という方のなかには、健康を気にかけて飲まない日=休肝日を設けている方も多いと思います。実際、栄養学的観点からも観ても、休肝日を設けることで、アルコールで摂取する分のエネルギーを、良質のタンパク質やビタミン、ミネラルの豊富な食事で補うことができるため、栄養の偏りを防ぐことができます。健康のためには、可能なら週2日、アルコールを抜くことをおすすめします。

 次に今日の本題の、太らないお酒の飲み方についてです。

 実は「酒太り」で注意が必要なのは、お酒そのものではなくておつまみです。居酒屋などのメニューは主に揚げものや油で調理したものが多く、自分が好きなものや、ビールとの相性のいいものばかりを考えなしに選んでいると、摂取エネルギー量は限りなく膨れ上がります。逆に言うとおつまみの選び方次第で、摂取エネルギーもかなり抑えられるということです。ちょっとした意識の差で、「酒太り」問題も解決できるんですね。

 太らないおつまみや食事を選ぶポイントは以下の二つです。

1.できるだけ油分(脂質)の少ないものを選ぶ

 これは、メタボ対策にも効果的です。例えば「焼き鳥、冷ややっこ、お茶漬け」コースと「から揚げ、揚げだし豆腐、ラーメン」コースを比べると、合計700kclも後者のほうが、摂取エネルギーが多くなります。700kcalは成人男性の1食分のエネルギーの目安に相当します。つまり、1回の飲み会で2食分食べていることになるということです。

2.糖質×脂質コンビに片寄らない

 ラーメンに代表する糖質と油(脂質)が合体した食事は、体のなかで脂肪に変換され、体脂肪として蓄積されやすい組み合わせです。焼肉、とんかつ、唐揚げに白飯とビール、今流行りのハンバーガーとビールなどの組み合わせは、習慣になってしまうと、どんどん脂肪が蓄積されてゆくので、注意が必要です。

 逆に積極的にオーダーしたいのが、ビタミンやミネラル、食物繊維を含む食材を使ったおかずです。

 こうした食材は、アルコールの分解を助け、二日酔い対策にも有効です。二つのNGポイントも考慮すると、湯豆腐、だし巻き卵、枝豆、つけもの、冷やしトマト、野菜サラダ(ドレッシングとマヨネーズのかけすぎはNG!)、刺身、焼き魚、焼き鳥などがおすすめです。

 また、たまの飲み会の日に健康を気にすることなく気分よく飲むためには、メリハリをつけた飲み方が必要です。つまり、飲み会の日をはさみ前後1日、計3日間の中でエネルギーや純アルコール量を調整すればOKです。

 お酒の量、おつまみの内容、そして飲み会前後の過ごし方など、自分はどこならば譲れるのかを考えると、「ガマン」によるストレスが少なくなり、健康的にお酒を楽しめると思います。


 最後に、代表的なお酒のカロリーをご紹介しておきます。【純アルコール20グラムに相当する酒の量とそのカロリー数の一例】です。こうして見ると、やはりビールのカロリーが高いですね。

・ビール 中瓶1本(500ml)/200kcal
・日本酒 1合(160ml)/164kcal
・ワイン グラス2杯(200m)/146kcal
・焼酎 1/2合弱(70ml)/144kcal
・ウィスキー・ブランデー ダブル(60ml)/142kcal

 いかがですか?

 外で飲むときもそうですが、家飲みの時も摂取カロリーに気を付けた飲み方をして下さいね。


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posted by 圭ちゃん at 18:32| Comment(0) | ダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年10月05日

平均寿命のウソ、ホント

 あなたは、平均寿命の意味や出し方をしっかりと理解していますか?

 実は、大抵の人は平均寿命のことを誤解しているそうで、かくいう私も、間違えてました。

 ということで今日は、平均寿命のウソ・ホントについて、ご紹介したいと思います。

1.平均寿命の算出法

 まず大方の人が間違えているのが、この平均寿命の算出法で、「死亡年齢の平均」ではありません。

 人口統計の一つに、「生命表(life table)」というものがありますが、「平均寿命」はこの表の中には載っていません。というのも、平均寿命は100人の死亡した年齢を足して100で割った数値、というような単純なものではないからです。

 なぜ人口統計の生命表から切り離されて、「平均寿命」という用語が独り歩きするようになってしまったのかを考えてみると、一つには、直感的に分かった気分になれる言葉だからではないかと、思います。

 「平均」は小学校の算数でも習いますし、「寿命」も電池の寿命というように普通の会話でも使われ、長い方が長生きで良いものだとパッとイメージできる言葉です。つまり、難しい数式や統計学的なことを知らなくても、「平均寿命」と聞いただけで、誰でも何となく理解できた気になれる言葉だからではないでしょうか。

 しかし実際には、多くの人が考えている「平均寿命」は、本当の平均寿命とは違うもので、実は数式を使わずに算出法を解説するのはなかなか難しく、複雑なものなんです。

 それでは、その平均寿命の出し方です。図で解説します。

平均寿命.jpg

 少し難しく見えるかもしれませんが、年齢がX軸、生存数という関数がY軸です。年齢が増えると、自然と生存数は減って行き、右下がりの曲線となります。ある年齢で垂線を引くと、垂線の左上側と右下側に図形ができます。平均寿命というのは、この2つの図形の面積が等しくなる年齢に相当します。

 どうですか? 何だか分かったような分からないような説明ですね。

 別の表現をすると、生存数を表現する砂時計があるとした場合、上の砂と下の砂の量が同じになる年齢が平均寿命ということです。しかもこの砂時計の場合、砂の落ちる速さは一定ではありません。最初は少なく、後半に急に多くなります。ですから、単純に足して割る、という平均ではないということです。

2.平均寿命についてのよくある疑問や間違い

(1)「平均寿命−年齢」が大まかな自分の余命だ ⇒ ウソ
 これはとても多い誤りです。よく聞くのが、「女性の平均寿命が約85歳。今、私は40歳だから、あと45年くらいかしら」といった表現です。

 平均寿命は、あくまでも「発表されたその年に誕生した人」の平均余命のことなので、そもそも計算すること自体が間違いです、ですからこの考え方は正しくありません。ただ、ひとつ言えるのは、現在40歳の女性の平均余命は45歳より長いのは確かです。

(2)平均寿命を毎年報道するのは意味がない ⇒ ホント
 こちらは正論です。平均寿命は、「生命表」という統計の指標の一つで、国勢調査に基づくものを「完全生命表」と呼んでいますが、国勢調査は5年毎に実施しているので、「完全生命表」が発表されるのは5年毎です。ですから、平均寿命だけ取り上げて毎年大きく報道されるのはやや不自然な感じがします。

(3)平均寿命まで生きるのは50%? ⇒ ウソ
 これも誤りです。生きるという表現に関係するのは、平均余命ではなくて生命表の中で生存数という別の指標で、これが上の言い方に直接関係した指標です。なお、日本では平均寿命まで生きる確率は50%より大きくなっています。

(4)高額な生命保険に入ると寿命がのびる ⇒ ホント
 都市伝説的でいかにもウソのような印象を受けますが、これはある意味で正解です。高額な生命保険に加入する時は、定期健康診断などによる審査があるので、病気などの既往症によっては加入できません。ですから、病気などのリスクがある程度除外されているという意味で、高額な生命保険に入れる人は、寿命も長くなる傾向にあると言えます。

 実は、完全生命表、簡易生命表とは別に3つ目の生命表としての、生保標準生命表というものがあるそうです。この生保標準生命表は、保険業法により標準を定められている保険会社の積立金「標準責任準備金」の計算に用いる表で。死亡率、平均余命(将来の生存期間の平均値)などを男女別、年齢別にまとめたもののようです。

 もちろん、加入することで実際の寿命が延びるわけではありませんが、「のびる」の意味を完全生命表と生保標準生命表の差という数値的な意味で見ると、正しいことになります。

(5)平均寿命は女性が長い ⇒ ホント
 こちらは正解です。日本を含めて、世界的に見ても女性の方が寿命が長い傾向になるのは事実で、遺伝因子と環境因子の両方が関係していると考えられています。

 そして報道される平均寿命を気にする以上に、介護が必要となる期間を差し引いた、「健康寿命」を意識することが大切です。健康寿命は、個人個人が自立した生活ができる期間のことで、生活習慣で伸ばすことが可能です。健康寿命を延ばすためには、食生活の改善と禁煙が大切だそうですよ。

 いかがでしたか?

 私も含めて、「平均寿命」のとらえ方には多くの誤解があるようです。私も、この機会に「生命表(life table)」を初めて知り、ネットで検索して見てみましたが、平均寿命が「そういうものだったんだ」と、納得しました。あなたも一度見てみては、いかがですか?

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posted by 圭ちゃん at 18:57| Comment(0) | お役立ち情報 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする