2017年05月12日

心が乱れてると感じたら、安倍首相も実践しているという「4-7-8呼吸」で脳の休息をしませんか?

毎日落ち着いて暮らしたいのに、何かバタバタして、ストレスもたまり、あれもこれもと悩みもつきません。

そんな方に、今日は安倍首相も実践しているというマインドフルネス瞑想をご紹介したいと思います。

朝から満員電車に揺られ、仕事では効率化を求められ、家事や育児も手が抜けない等々、現代に生きる私たちは、こなすタスクの多さにストレスを貯めがちです。

そこでいま求められているのが「脳の休息」です。疲れた脳を休ませてあげることで、心からリラックスできます。そんな究極のリラックスタイムへと誘ってくれるとして、今注目を集めているのが、マインドフルネス瞑想です。

1.マインドフルネス瞑想の本質

「東京マインドフルネスセンター」センター長兼ディレクターの長谷川洋介さんによると、マインドフルネス瞑想の本質は「気づくこと」だそうで、これは、言い換えると、自分を客観視できている状態のことだそうです。

例えば仕事に追われソワソワしてしまっている時に、飲み込まれて何をしていいか分からない状態とそうした自分に気づいているのでは雲泥の差があります。


私たちは習慣によって、普段は自動操業状態で生活しているようなものですが、1度ストップしてあげて、「今どういう状態なんだろう?」と客観的に見つめ直すことによって、集中力が上がる、学習能力がアップする、ストレス耐性に強くなるといった功名が得られます。


2.簡単3ステップで瞑想状態に近づく「4-7-8呼吸」


マインドフルネス瞑想には、ヨーガ瞑想や歩く瞑想、坐る瞑想や食べる瞑想など様々ありますが、基本となるのは呼吸瞑想法です。

この呼吸瞑想法の中で、マインドフルネス瞑想と、リラックス効果の高い腹式呼吸を組み合わせ、3ステップで瞑想状態に近づけるように開発された呼吸法が、「4-7-8呼吸」です。

これは、西洋医学を東洋医学で補完する統合医療の研究者、アンドリュー・ワイル氏が考案したもので、その名のとおり「4・7・8」と数を数えながら、ゆっくりと腹式呼吸を繰り返す方法です。


この「4-7-8呼吸」方法は安倍晋三首相も実践していることでも知られ、また寝る前に行うことでスムーズに眠りにつけると話題にもなりました。

3.「4-7-8呼吸」の具体的なやり方

「4-7-8呼吸」のやり方は、いたって簡単です。


STEP 1:4つ数えながら口を閉じ鼻から息をゆっくり吸い込む


STEP 2:7つ数えながら下腹部に力を入れて息を止める


STEP 3:8つ数えながら肺の空気をすべて出すイメージで口から息を吐く


このSTEP 1〜3の動作を1セットとして、3回繰り返します。

いかがですか?

この「4-7-8呼吸」は、自宅でも通勤通学途中でも、会社や学校の休憩時間でできます。例えばイライラした気分を変えたいとき、大事な会議の前に集中したいとき、ぜひ試してみてください。


あなたもマインドフルネス瞑想で、「脳の休息」をしませんか?


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posted by 圭ちゃん at 18:32| Comment(1) | TrackBack(0) | 旅行 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月11日

最も塩分の高い意外な食品

塩分は、人間が生きていくための必須栄養素であるナトリウムが含まれており、必要不可欠なものです。

しかし、塩分を摂りすぎると逆に悪影響を及ぼすという、厄介なものでもあります。

日本人は保存食である梅干しや漬物など、概して塩分の高い食品を摂ってきたことから、減塩が叫ばれています。

そこで今日は、私たちが普段食べている食品の中で、最も塩分の高い食品5つをご紹介したいと思います。

実は先日、CDC(米国疾病管理予防センター)の最新のレポートで、塩分の高い上位5つの食品が分かったそうですが、その5つの食品には私たちが思ってもいなかったものばかりが入っていたそうです。

研究者たちは約10,000人に、24時間以内に食べたものを報告してもらったところ、この人たちは日々、平均的に3,409mgもの塩分を摂取していることもわかったのです。これは1日2,300 mgという推奨ガイドラインを、はるかに上回っています。 
 
この摂取された食品のうち、塩分を最も多く含む食品の種類を調べるためにデータ分析をしたところ、ポテトチップス、プレッツェル、クラッカーなどの塩味系スナックは、上位5位に入っていないばかりか、全塩分(ナトリウム)消費量における、なんと3.3%しか占めていなかったという、驚くべき結果となりました。 
 
では何がトップだったかというと、最も塩分の多い食品の第1位はパンで、全ナトリウムの消費量の6.3%を占めていました。次がピザで6.2%。続いてサンドイッチ、ハム、ソーセージ類、スープと3位から5位へと並んでいたのだそうです。 
 
そして、この調査に回答してもらえた人たちが塩分を摂取している場所は、1位が食料品店の食品で61%、ファーストフード店が17%、着席形式のレストランが11%となっていましたが、カロリー当たりの塩分の消費量に関しては、レストランで食べた料理のほうが、店で買った惣菜系料理を上回っていたということです。 
 
日常生活において塩分カットが必要な方は、高血圧の人です。

『メンズヘルス』の心臓専門アドバイザーであるプレディマン・クリシャン・シャー博士(Prediman Krishan Shah)は、「高血圧の人は、1日のナトリウムの摂取量を1500mgに抑え、少なくとも1日4700mgのカリウムを摂るべきだ」と、話しています。

カリウムには、ナトリウムの影響を打ち消す効果があるので、塩分を摂り過ぎたら、カリウムを含む食品を摂るのおすすめです。

日本では、1日の塩分摂取量は、7〜10グラムと言われています。

健康な人ならば、塩分量にそんなな目くじらを立てる必要はなく、要はバランスの良い食事を摂ることが一番だと思います。

いかがですか?

私たちの食生活の中にも、パンは深く入り込んでいます。パンだけしか食べないなどといった極端な食事ではなく、バランスの良い食生活を心がけたいものですね。


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タグ:塩分 高い 食品
posted by 圭ちゃん at 18:39| Comment(0) | TrackBack(0) | 食品 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2017年05月10日

初夏の「睡眠の悩み」 の対策法

夜、眠れてますか?

私は相変わらず、夜中に目がさめるとまた寝られず、本を読んでそのうち眠くなって寝るといったことを繰り返しています。

私のような方は結構いらっしゃるようで、春から初夏になると、睡眠に関して2つの相談が増えるのだそうです。

今日は、そんな悩みを解決するため、睡眠の誤解を正して対策するヒントを、全国で睡眠セミナーを開催している作業療法士の菅原洋平氏の情報を元にご紹介したいと思います。

1.「早朝に目が覚めて、そのまま眠れない」

これは、私もそうですが、特に中高年からの相談が多いということです。

必要な睡眠時間の長さは、日照時間によって決まるそうで、日照時間の長い夏は睡眠時間が短くなり、日照時間が短い冬は睡眠時間が長くなるのだそうです。

冬が終わり、春から初夏にかけてはどんどん日照時間が長くなってくるので、睡眠時間が短くなるのは自然なことです。

しかし、多くの人は『8時間眠らないとダメだ』といった思い込みがあるので、早朝に目覚めても再び寝ようとしますが、睡眠時間は足りているため眠ることはできず、結果的に、焦って睡眠リズムを崩し、不調を招いてしまうということです。

また、年を取ると睡眠時間そのものも短くなります。これは、年を取るにつれて基礎代謝が低下して日中のエネルギー消費量も少なくなり、その結果、体が必要とする睡眠時間も短くなるのだそうです。

つまり、早朝でもスッキリと目覚めたら、それで睡眠は終わりということなので、そのまま起きてしまった方が体の調子は良くなります。

でも中には、早朝に目覚めて時間を持て余すのが嫌だという人よいるかも知れません。そんな人は、

@長く寝ようとして早い時間にベッドに入らない
A夜中に目覚めても時計を見て時刻を確認しないB早く起きたからといって早く行動を始めない

ことを意識することで、少しは早朝に目覚めることが少なくなるかも知れません。

2.「寝すぎてしまって、日中もヤル気が出ない」

これは、現役サラリーマンに多い悩みだそうです。

気温が上昇する春から初夏は、代謝率が上がり、発汗、心拍数、血圧もアップして活動量が増えめすが、その分体は疲労するので、しっかり休息して回復させようとします。

すると、リラックス状態で活発になる副交感神経が優位になるのですが、その状態でさらに眠りすぎたり、休みすぎたりすると、集中しなければならない日中もダラけて、ヤル気が出なくなってしまいます。

こうした不調を解消するには、寝すぎない、休みすぎないことが大切で、休日であっても、自宅で少しだけ仕事をしたり、体を動かすなどして、交感神経を高めるような活動を心掛ける必要があります。

普段の睡眠不足を解消するために、休日に「寝だめ」したい場合でも、普段の起床時間から3時間以内に起きることが大切です。

もし起床が1時間遅くなると、睡眠リズムを戻すためには1日かかるので、3時間遅くなると水曜日まで不調が続き、リズムが戻る週末は仕事の疲れがたまっているため、結果的に1週間ずっとダラけたまま過ごすことになってしまうということです。

いかがですか?

睡眠の問題は簡単に解決できないところもあり、なかなか難しいですが、毎日を快適に過ごすためにも、自分なりの睡眠リズムをつかみたいなと思っています。

不眠に悩んでいる方の参考になれば幸いです。


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posted by 圭ちゃん at 18:46| Comment(0) | TrackBack(0) | 睡眠 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする